Искате ли да отслабнете? Уморени ли сте от ненаситния си апетит, който сякаш никога не отслабва?
Може би вашите диетични усилия са осуетени от ръмжене в стомаха и умствено изтезание от картофен чипс, бисквитки, кексчета, понички и всичко друго, което може да задоволи тези желания. Добрата новина тук е, че можете да направите промени, които ще ви помогнат да ограничите апетита.
Съвети за намаляване на апетита за успешна загуба на тегло
Загубата на тегло се свежда до математическо уравнение; трябва да ядете по-малко и да горите повече. Няма значение дали правите Кето, Средиземноморски или Палео план. Трябва да коригирате храненето си. Ако искате да ограничите апетита си и да отслабнете, ето 14 съвета от експерти.
1. Купчина на протеина
Експертите твърдят, че около 20-30 процента от дневния ви прием на калории трябва да бъде от протеини. Беше проведено интересно проучване, за да се види колко голямо е влиянието на този протеин върху апетита ви. На едната група бяха дадени гевреци за ядене, докато на другата група беше определена закуска от яйца.
Групата, която яде яйцата, се чувства сити по-дълго и в края на осемседмичния опит те са загубили над 65 процента повече тегло от групата на багел. Протеинът също помага за балансиране на нивата на кръвната захар и предотвратява загубата на мускулна маса, като намалява теглото ви.
2. Яжте калориите си, не ги пийте
Ако са ви предвидени 1200 калории за план за намаляване на теглото, защо бихте хабили 120 от тези за газирана напитка? Изхвърлете плодовите сокове, поп и други сладки напитки, които само ще бъдат контрапродуктивни за загуба на тегло. Дори в плодовия сок високото съдържание на захар само ще увеличи желанието ви за сладки неща.
3. Заредете се с влакна
Фибрите засищат, тъй като се разширяват в стомаха по време на процеса на храносмилане. Така че не забравяйте да добавите неща като боб, грах, нахут и леща към ежедневния си хранителен план.
Ако добавите 14 грама фибри към деня си, това може да намали приема на калории с до 10 процента. Освен това фибрите имат и други големи предимства, когато става дума за редовност.
4. Изпийте чаша Джо
Връзката черва-мозък става все по-важна част от картината, когато става въпрос за загуба на тегло. Докато пиете кафето си, в червата ви се освобождава хормон, наречен пептид YY. Този хормон играе роля в това колко ще ядете, тъй като работи за ограничаване на апетита ви.
Смята се, че безкофеиновото кафе е по-добро от кофеиновата разновидност. Може да помогне за спиране на глада до три часа след като сте го изпили.
5. Напълнете с вода
Знаете ли, че ако изпиете две чаши вода, преди да ядете това, автоматично ще ядете около 22 процента по-малко? Водата помага да напълните стомаха си и оставя по-малко място за храна.
Пълният стомах с вода също помага на съдържанието да преминава през храносмилателната система по-бързо. Тъй като около 50-60 процента от тялото ви е вода, тогава изглежда естествено да пиете повече от нея.
6. Практикувайте внимателност по време на хранене
Следващия път, когато седнете да се храните, трябва да обърнете внимание колко ядете от глад и колко е удоволствие. Повечето хора ядат много повече, отколкото им е необходимо в дадена среда. Те преяждат от удоволствие и нямат нужда от това.
Колко пъти си тръгвате от масата за вечеря, подут и нещастен? Опитайте се да дъвчете всяка хапка десет пъти и да отместите чинията си, когато почувствате глад. Въпреки че противоречи на всичко, вашите родители са ви научили, давайте и оставяйте малко храна в чинията.
След като се научите да преценявате колко можете да ядете, ще научите подходящото количество и няма да губите храна.
7. Отдайте се на черен шоколад
Каква е разликата между черния и млечния шоколад и защо толкова много окуражават да ядете по-тъмния сорт? Първо, черният шоколад има много по-малко захар.
Второ, това сладко лакомство съдържа стеаринова киселина, която помага за ограничаване на апетита ви за сладко. Когато си дадете малко удоволствие като това понякога, няма да сте толкова склонни да жадувате за торта, сладолед и други вкусни сладкиши.
Опитайте да приемате около 2 унции всеки ден, за да облекчите апетита си и да ви даде малко удоволствие.
8. Изсипете джинджифила
Джинджифилът е мощен, но тази подправка е известна с многото си антибактериални свойства. Когато става въпрос за отслабване и запълване на стомаха, джинджифилът може да помогне.
Вземете 2 грама джинджифил и го смесете с малко гореща вода преди хранене. Ще видите забележимо намаляване на глада си, да не говорим за всички други здравословни свойства, които ще придобиете.
9. Добавете малко подправки за намаляване на глада
Въпреки че джинджифилът е чудесна подправка, която можете да добавите към деня си, има много други, които също могат да ви помогнат. Лютите чушки могат да направят чудеса с апетита ви. Тези пикантни, цветни зеленчуци съдържат капсаицин, който ще направи чудеса, за да ви помогне да се почувствате сити по-бързо.
Нищо чудно, че хората в Мексико, Средиземноморието и Азия нямат проблемите със затлъстяването като американците. Те използват голямо разнообразие от подправки в готвенето си.
10. Използвайте по-малки чинии
Чували сте, че размерът има значение, а когато става въпрос за вашата чиния, той със сигурност има значение. Забелязвали ли сте някога размера на чинията за вечеря в някои от известните ресторанти? Могат да обслужват 2-3 души с размера на тези чинии.
Докато веригите ресторанти се интересуват да ви примамят да ядете повече за по-малко, това причинява хаос на талията ви. Малък трик е да използвате по-малка чиния. Когато визуализирате пълна чиния, независимо от размера й, лесно можете да подмамите ума си, че сте получили достатъчна порция.
Американците страдат от изкривяване на порциите, когато става въпрос за размер на чиниите. Нямате нужда от голяма чиния и със сигурност не е нужно да се връщате за втора порция. Избягвайте бюфетите, които можете да изядете, както и местата, където се предлагат безкрайни пържени картофи и безплатен хляб.
Когато посещавате тези места, вие се подготвяте за провал. Освен това помислете за всички допълнителни калории, които можете да избегнете.
11. Добавете омега-3 мазнини към вашата диета
Сигурно сте чували общността за отслабване да рекламира нуждата от Омега-3 мастни киселини. Тези киселини се намират естествено в прясната риба, по-специално в сьомгата. Лептинът е хормонът в тялото ви, който сигнализира на мозъка ви, че сте сити.
Храните, богати на омега-3, задействат този хормон, карайки тялото ви да се чувства сито, дори и да не сте. Рибата е с ниско съдържание на калории и е добър източник на протеини. Така че в края на краищата рибата в петък не е лоша идея.
12. Добавете високопротеинови закуски към деня си
Знаете, че протеинът ви помага да засищате, но не е необходимо да запазвате протеиновия си пунш за трите си основни хранения. Можете лесно да хапнете силна закуска, която да ви даде енергия и да ви предпази от глад. Опитайте да вземете със себе си говеждо месо, кубчета сирене или ядки.
Когато почувствате, че стомахът ви започва да ръмжи, изяжте около 100-200 калории от тези закуски. Това ще ви насочи към следващото хранене и ще поддържа нивата на кръвната ви захар стабилни.
13. Визуализирайте как ядете храните, за които жадувате
Мечтали ли сте някога да хапнете парче шоколадова торта с гъста глазура от маслен крем? Какво ще кажете за ястие от гладък и кремообразен сладолед с горещ фъдж и чаши фъстъчено масло, натрошени отгоре? Въпреки че вашият мозък е интелигентна обработваща единица, той може да бъде измамен.
Беше проведено проучване с 51 души, за да се види как визуализацията може да се използва, за да ви помогне да ядете по-малко. Хората бяха разделени на две групи и на едната група беше казано да си представи, че яде три бонбона M&M, докато на другата група беше казано да визуализира 33 от шоколадовите екстри.
Резултатите бяха забележителни. Когато дойде време да се насладите, хората, които си представяха да изядат 33 бонбона, ядоха забележително по-малко от тези, които се видяха да изядат само три. Тестът беше повторен с кубчета сирене и имаше подобен резултат.
14. Не забравяйте да спортувате
Можете да ядете 2000 калории на ден и да правите всичко, което трябва да правите, но няма да постигнете същите резултати без упражнения. Когато се потите и тренирате добре, вие намалявате нивата на хормона на глада.
Вие също така повишавате нивата на серотонин, което може да подобри настроението ви. Аеробните упражнения и упражненията за съпротива изглежда са стиловете, които имат най-значително въздействие върху апетита ви, което може да намали глада и приема на калории.
Последни мисли за апетита и загубата на тегло
Битката за издутината е преобладаваща борба в тази страна. Изчислено е, че над 160 милиона американци са или в категорията с наднормено тегло, или се считат за затлъстели. За съжаление 60 процента от тези хора са жени.
Индустрията за отслабване носи над $72 милиарда годишно. Въпреки това не се нуждаете от изискан план за хранене или план за хранене, който е толкова ограничаващ, че да се чувствате лишени. Би било полезно, ако се научите как да ядете това, от което тялото ви се нуждае за гориво, и това естествено ще намали апетита ви и ще ви помогне да отслабнете.
Много от предлаганите днес хранителни планове и трикове са насочени към печалба. Майката природа осигурява всичко необходимо, за да бъдете здрави и щастливи, без да купувате нещо луксозно или да се самоубивате. Като следвате някои от тези съвети, трябва да видите драстична промяна в талията и настроението си.
