Нашите мисли влияят върху всичко в живота ни. Как се отнасяме към себе си, другите и събитията зависи изцяло от мисълта.
Мислите възникват дълбоко в подсъзнанието, а това, което възниква в подсъзнанието, е продукт на опит. Следователно позитивното и негативното мислене – и честотата, с която тези мисли се появяват – са продукти на разгръщащи се преживявания, особено в ранна възраст.
В тази статия ще разгледаме научната основа на моделите на негативно мислене. Такова познание ще ви помогне да разберете основата на вашите навици на мислене. Фокусът на нашата дискусия ви дава четири научно обосновани начина за премахване на негативното мислене.
Доминиращото подсъзнание
“Според когнитивните невролози, ние осъзнаваме само около 5 процента от нашата когнитивна дейност, така че повечето от нашите решения, действия, емоции и поведение зависят от 95 процента от мозъчната дейност, която надхвърля нашето съзнателно съзнание.” – Marianne Szegedy-Maszak
Както може би вече знаете, умът е разделен на две категории: съзнателно и подсъзнателно. Съзнателният ум е осъзнаването, което имате в настоящия момент; включва, например, текущите ви емоции, чувства, физически усещания и мисли. Подсъзнанието е огромното количество информация, която се намира под прага на настоящия момент. Включва вярвания, страхове, спомени и субективни карти на реалността.
Даниел Канеман, първият психолог, спечелил Нобелова награда за икономика, нарича подсъзнанието и съзнанието съответно „Система 1“и „Система 2“. В своята книга Да мислиш бързо и бавно, Канеман дефинира двете системи по следния начин:
„Когато мислим за себе си, ние се идентифицираме със Система 2, съзнателното, разсъждаващо аз, което има вярвания, прави избори и решава за какво да мисли и какво да прави. Въпреки че Система 2 вярва, че е там, където се развива действието, автоматичната Система 1 е героят на книгата.”
С други думи, казва Канеман, животът ни се управлява от подсъзнанието. Разбира се, тези неврологични основи оказват огромно влияние върху нашите мисловни модели.
Произходът на негативното мислене
„Умът може да бъде голям ресурс. Тя ви позволява да четете тези думи, да организирате информация, да си поставяте цели. Може обаче да бъде тормоз, когато навлезем в мисловни модели, които са негативни или остарели за нас.“– Мерилин Мичъл, M. D.
Завладяващи преживявания като деца
От 2 до 7 годишна възраст мозъкът по същество е в състояние на програмиране – пълно усвояване. Всичко, което преживяваме чрез нашите пет сетива, се съхранява в подсъзнанието от този възрастов диапазон. Това податливо състояние е причината преживяванията в ранна детска възраст да са толкова силни – за добро или за лошо.
Считайте, че някой близък до вас – родител, учител, брат или сестра – засилва идеята, че по някакъв начин сте липсвали. Това съобщение за липса може да се основава на представяне – като оценки в училище или представяне в спорта. Съобщение за липса може също да произхожда от това, което другите биха могли да сметнат за по-низша личност. В случай на нестандартно родителство, то може дори да няма никакво основание (напр. в случаи на насилие над деца). В това отношение родителите и учителите имат непропорционално силен ефект върху представата на детето за себе си поради техния възприеман статус.
Продължителната отрицателна обратна връзка на такъв ранен етап от живота се тълкува от младия ум като истина. В зависимост от съобщението, което детето получава, тази несъзнателна обратна връзка може да бъде полезна, неутрална или – в случай на прекомерна отрицателна обратна връзка – вредна.
Оформяне на мозъка като възрастни
Детството обаче не е единствената фаза от живота, която оказва влияние върху мисловните модели. Нечий опит през юношеството и зрелостта оформя мозъка – и следователно и тълкуването на реалността – също. За да илюстрираме тази гледна точка, нека разгледаме тормоза при възрастни.
Въпреки че типичният случай на тормоз при възрастни протича по различен начин от преживяванията през детството, неблагоприятните последици за психичното здраве на дадено лице могат да бъдат също толкова значими. Сузана Нюсонен, психолог, специалист по позитивна психология, пише за своя опит с тормоз:
“Първоначално дори не го забелязах. Имаше някои саркастични коментари и някои подигравателни наблюдения относно личността ми… Те започнаха нова атака… Говореха лошо за мен (и) се опитаха да ме изключат от групите.”
Нюсонен продължава да описва пристъпа си с безпокойство и страх от отмъщение от страна на извършителите – по едно време се страхува за психическото си здраве и дори за физическата си безопасност.
Урокът: преживяванията продължават да оформят нашия ум и мозък, а следователно и нашите мисловни модели през целия живот.
Премахване на негативното мислене
“[Подсъзнанието] е като склад за всичките ви спомени от преживяванията, които сте имали… едва когато се заровим по-дълбоко в нашето подсъзнание, за да разберем какви вярвания се съхраняват там, ние може да започне да премахва това, което е отрицателно (разрушително) и да запази това, което е положително (конструктивно).“– Ора Надрич
Изключително важно е да разберете този факт за подсъзнанието: то не прави разлика между това, което е истинско, и това, което е фалшиво или изфабрикувано. Пациент с анорексия е пример за това явление. Когато някой, който е анорексичен, застане пред огледалото, той вярва, че е дебел, въпреки че често е с опасно поднормено тегло. как става това Чрез непрекъснато укрепване на подсъзнателни негативни мисловни модели.
Подобни психични процеси протичат при хора с други психични разстройства. Една вяра, често погрешна, се възприема като истина. Подсъзнанието интерпретира мисълта като реалност и я съхранява като всяка друга мисъл, която след това се проявява като емоции и след това поведение. Много хора, страдащи от психични разстройства, търсят психотерапия, за да „достигнат“мисловни модели извън обхвата на обикновеното съзнание.
За да започнем да елиминираме негативните мисли и вярвания, трябва да работим за предотвратяване на проникването на допълнителни негативни мисли в нашето подсъзнание. Отличен метод за предотвратяване на натрупването на лъжи в подсъзнанието? Практиката на внимателност.
Що се отнася до складираните мисли, ето четири други научни средства за елиминиране на негативното мислене:
The “Says Who?” Метод
Човешките същества започват от „чист лист“при раждането си. Ние нямаме вярвания и мнения за себе си, докато не се изложим на други интерпретации на нашата идентичност. Следователно е логично, че всички негативни мнения, които имаме за себе си, произхождат от приноса на някой друг. Може да идва и от комбинация от хора – токсично родителство, например. В зависимост от темперамента ни, с който експертите смятат, че сме родени, ние също може да дадем погрешни етикети или да разберем погрешно въведеното. Това също може да доведе до негативно мислене и непълноценни мисловни модели.
The “Says Who?” Методът за елиминиране на негативните мисли включва първо наблюдение на мисълта, последвано от въпроса „Кой казва?“Примери: „Кой казва, че съм непривлекателен?“или „Кой казва, че съм губещ?“Предизвикателството на мисловните модели по този начин може да помогне на човека (а) да идентифицира източника на информацията и (б) да елиминира мисловния модел чрез просто осъзнаване.
“Назовете го, за да го опитомите.”
Методът „Назовете го, за да го опитомите“за елиминиране на негативното мислене е въведен от д-р Даниел Сийгъл, международно признат експерт и детски психиатър. Същността на метода на Сийгъл е, че когато една мисъл е правилно етикетирана, лявото полукълбо на мозъка комуникира с дясното полукълбо, мозъчната област, която регистрира и подсилва мислите и емоциите.
Назоваването на вашето вътрешно преживяване е мощно средство за премахване на буйните, дразнещи мисловни модели, които срещаме толкова често. Ако сте в състояние съзнателно да се отдръпнете и да маркирате емоциите и мислите си (напр. „Има раздразнение“или „Това е разочарование“), ще откриете, че тези преживявания стават много по-редки. Освен това вие можете да подходите към бъдещи житейски ситуации с по-голяма устойчивост, знаейки, че можете да „назовете и опитомите“всяка негативна мисъл.
Медитация на вниманието за негативно мислене
Джон Йейтс, Ph. D., е уважаван невролог и бивш университетски професор, който също е майстор по медитация. Известен с будисткото си име Куладаса, Йейтс е ръкоположен като Упасака (посветен мирянин) преди повече от 40 години. Делото на живота на Куладаса е съсредоточено около изучаването на невронауката във връзка с медитацията на вниманието.
В книгата си Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide, Куладаса превежда читателя през 10-те етапа на медитация, както се преподава в тибетската традиция. Чрез стабилизиране на ума чрез редовна практика на медитация на вниманието – обикновено чрез фокусиране върху дишането – медитиращият в крайна сметка (около етап 4) реализира „емоционално пречистване … еквивалентно на години терапия“. Куладаса обяснява, че тези терапевтични ефекти са резултат от наблюдение и приемане на емоциите, мислите и образите, които се управляват от подсъзнанието. Може би най-важното е, че пречистването се случва доста невинно в повечето случаи.
Когнитивно-поведенческа терапия (CBT)
Когнитивно-поведенческата терапия, или CBT, е вид разговорна терапия, при която пациентът работи с терапевт, за да „идентифицира негативни или фалшиви мисли и да замени тези мисли с по-здравословни, по-реалистични.”
Първото значимо събитие, което се случва при CBT, е осъзнаването на негативните мисловни модели. След това психологът, съветникът или социалният работник работят с пациента, за да въведат и внедрят положителни утвърждения и мисли. Според WebMD лечението обикновено продължава от 10 до 20 сесии. Накрая терапевтът инструктира пациента как да практикува CBT индивидуално.
CBT е може би най-ефективният наличен метод за психотерапия. Мета-анализи на над 100 аналитични проучвания установяват, че CBT служи като оптимален метод за лечение на проблеми с психичното здраве като тревожни разстройства, булимия, проблеми с управлението на гнева и прекомерен стрес.
