Много хора са се обърнали към чиа пудинга за здравословна закуска поради високото му хранително съдържание. Снабден с протеини, здравословни мазнини и фибри, той осигурява пълноценна закуска, която ще ви даде енергия през целия ден. Можете да приготвите чиа пудинг по различни начини. Ще ви дадем четири рецепти, от които да избирате, така че не се колебайте да опитате всички!
Семената от чиа предлагат толкова много важни ползи за ума и тялото. Те не само са пълни с хранителни вещества, но също така имат много малко калории на порция.
Една унция (28 грама) порция семена от чиа съдържа следните хранителни вещества:
- Фибри: 11 грама.
- Протеин: 4 грама.
- Мазнини: 9 грама (5 от които са омега-3).
- Калций: 18% от RDI.
- Манган: 30% от RDI.
- Магнезий: 30% от RDI.
- Фосфор: 27% от RDI.
- Те също така съдържат умерени нива на цинк, витамин B3 (ниацин), калий, витамин B1 (тиамин) и витамин B2.
Една унция семена от чиа се равнява на около две супени лъжици, така че това е много богата на хранителни вещества храна. Освен това една порция съдържа само около 137 калории и 1 грам смилаеми въглехидрати.
Освен това, ако извадите фибрите, повечето от които тялото ви не може да използва, семената от чиа имат само 101 калории.
Семената от чиа също са с високо съдържание на антиоксиданти, които инхибират производството на свободни радикали и намаляват риска от рак. Те са с високо съдържание на фибри, което спомага за стабилизиране на кръвната захар, увеличаване на пълнотата и засилване на усвояването на хранителни вещества. Поради високото си съдържание на разтворими фибри, семената от чиа могат да абсорбират вода до 10-12 пъти повече от теглото си. Това означава, че те ще се разширят в стомаха ви, което ви помага да останете сити за по-дълго време.
Семена от чиа и вашето здраве
Вашите чревни бактерии процъфтяват при диета с високо съдържание на фибри, така че семената от чиа поддържат здравословен микробиом. Освен това протеинът съставлява около 14% от техния профил на макронутриенти. Това е много по-високо от много растителни храни. Най-хубавото е, че храните с високо съдържание на протеини помагат за отслабване и имат много незаменими аминокиселини.
И накрая, семената от чиа имат огромно количество омега-3 мастни киселини. Те поддържат здравословното функциониране на мозъка, подобряват здравето на очите и предпазват от тревожност и депресия. Те също така намаляват риска от сърдечни заболявания и метаболитен синдром. Освен това семената от чиа помагат за поддържането на здравето на костите и намаляват кръвната захар и нивата на възпаление.
Сега, след като знаете малко за храненето на тези мощни семена, нека да преминем към рецептите за пудинг с чиа.
4 рецепти за пудинг с чиа, които можете да приготвите за закуска
Какво ще ви трябва:
- Blender
- Лъжица
- Буркан или купа за сервиране
1 – Чиа пудинг с боровинки
Съставки:
- една чаша замразени боровинки
- една чаша бадемово мляко
- 1/2 чаша семена от чиа
- 1/2 супена лъжица кленов сироп
- щипка канела
- Гръцко кисело мляко или друго кисело мляко, което харесвате
- малка шепа пресни боровинки или лъжица сладко от боровинки за гарнитура
Указания:
Първо добавете една чаша замразени боровинки към вашия блендер. След това добавете една чаша бадемово мляко и разбъркайте добре. След това изсипете 1/2 чаша семена от чиа в средно голяма купа – смесете 1/2 супена лъжица кленов сироп и щипка канела със семената.
Добавете сместа от боровинки и бадемово мляко в купата и смесете съставките напълно с лъжица. Приберете в хладилник за една нощ. Сервирайте в малък буркан или купа и добавете няколко лъжици кисело мляко отгоре, ако желаете. След това намажете с пресни боровинки или сладко от боровинки и се насладете!
2 – Чиа пудинг с банан и фъстъчено масло
Съставки:
- Един зрял банан
- 1 чаша бадемово мляко
- 1/2 чаша семена от чиа
- 1 супена лъжица кленов сироп
- 1 супена лъжица фъстъчено масло
- Рязана ягода и банан за гарнитура
Указания:
Първо намачкайте банана с лъжица или вилица. След това добавете семената от чиа и кленовия сироп в купа, заедно с фъстъченото масло. След това загребете намачкания банан в сместа и изсипете бадемовото мляко в купата. Разбъркайте добре и оставете в хладилник за една нощ.
Нарежете половината пресен банан и добавете резените в отделна купа или буркан. След това загребете малко от чиа пудинга в купата за сервиране и отгоре наредете резени ягоди.
3 – Ягодов ванилов чиа пудинг
Съставки:
- 1 чаша ягоди
- 1 чаша бадемово мляко
- 1/2 чаша семена от чиа
- 1/2 чаена лъжичка ванилия на прах
- 1 супена лъжица кленов сироп
- нарязана ягода за гарнитура
- Гръцко кисело мляко или друго, което предпочитате
Указания:
Смесете една чаша ягоди и бадемово мляко във вашия блендер. Сложете семената от чиа, кленовия сироп и ванилията на прах в купа и добавете смесената смес. Още веднъж разбъркайте напълно и охладете за една нощ.
Нарежете няколко ягоди за гарнитура и добавете малко чиа пудинг в купата за сервиране. Залейте с кисело мляко по ваш избор и се насладете!
4 – пудинг с какао и ванилия и чиа
Съставки:
- 1/2 чаша семена от чиа
- 1 супена лъжица какао на прах
- 1/2 чаена лъжичка ванилия на прах
- щипка канела
- 1 1/2 чаша бадемово мляко
- 1 супена лъжица кленов сироп
- Настърган кокос и какаови зърна за топинг
Указания:
Смесете всички съставки в купа и разбъркайте добре. Приберете в хладилник за една нощ. Добавете в малка купа за сервиране и отгоре наредете с настърган кокос и какаови зърна. Наслади се!
Последни мисли: Тези вкусни рецепти за пудинг с чиа предлагат алтернатива за здравословна закуска
Здравословната закуска не трябва да се състои от обикновена овесена каша или парче плод. Можете да го направите едновременно вкусен и питателен с тези рецепти за пудинг с чиа! Най-хубавото е, че можете да ги персонализирате, както искате, и да създадете още по-здравословни опции. Решихме обаче да ви помогнем да започнете с четирите рецепти по-горе.
Семената от чиа и други богати на фибри плодове не само ще ви заситят, но и ще ви дадат тонове енергия! Ястията трябва да насърчават вашето здраве и благополучие. Тези купи ще осигурят на тялото и ума ви достатъчно гориво за предстоящия ден.
Много хора не отделят време за питателна закуска, бързат да излязат от вратата с чаша кафе. Въпреки това ще се почувствате по-енергични и жизнени, като се уверите, че ядете качествена храна всяка сутрин. Ако изпробвате тези рецепти за пудинг с чиа, уведомете ни как ви харесват!
