Електростанцията от семена чиа завладява света и има основателна причина. Той е пълен с хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за енергия, здраве на костите и фибри, и осигурява повече омега-3 мастни киселини, отколкото една порция риба.
Какво представляват семена от чиа?
Salvia hispanica: малко черно семе, което е било основна храна от древността на ацтеките и маите. Името на това пълнозърнесто зърно се превежда като сила на езика на маите; те са го използвали като непрекъснат източник на енергия.
В днешно време го смятаме за суперхрана и градивен елемент за много начини на живот и диети. Растителната основа е с ниско съдържание на калории, без глутен, без ГМО и с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно осигурява солидна доза от 5 грама омега-3 мастни киселини.
Семената от чиа са отличен източник на много витамини и минерали, което повишава хранителната му плътност и място в съвременната диета. Те също имат вкус, подобен на маково семе.
Ползи от семена от чиа, подкрепени от науката
Ползите от семена от чиа са огромни. Те започват на клетъчно ниво с богат източник на антиоксиданти, които предпазват вашите клетки от дегенерация и свободни радикали, причиняващи рак. (1)
Те насърчават здрави черва, като осигуряват храна за вашата чревна флора. Много учени и изследователи вярват, че храносмилателната ви система трябва да остане балансирана и в добро работно състояние, за да поддържа силна имунна система. (2)
Въпреки че съдържа само четири грама протеин на порция, протеиновата верига на семената от чиа осигурява разнообразие от аминокиселини. Те може да липсват в диети на растителна основа, така че осигуряването на тялото ви да получава протеини от различни източници може да бъде трудно. Добавянето на семена от чиа улеснява спазването на диети на растителна основа.(3, 4)
Протеинът ви помага да се чувствате сити за по-дълго време и намалява похапванията между храненията. И двете могат да помогнат при диети за отслабване или поддържане. Имайте предвид, че простото добавяне на семена от чиа към нездравословна диета е малко вероятно да доведе до резултати. Това може да се каже за всяка отделна размяна на храна. Ако искате да свалите килограми, трябва да обърнете внимание на цялата си диета. (5, 6, 7)
Семената от чиа съдържат омега-3 мастни киселини. Една важна забележка обаче е, че те не са чудесен източник на DHA. Те обаче са с високо съдържание на ALA и EPA и проучванията показват, че ALA се бори и предпазва от много видове рак на гърдата и рак на шийката на матката. (8, 9)
Те може да са от полза за вашето сърце и кръвно налягане. Изследванията върху животни и хора показват обещаващи резултати.(10)
Здравето на костите е факт, който всяка жена трябва да обърне внимание в даден момент от живота си. Остеопорозата засяга 3 милиона души в САЩ всяка година. Основната причина е диета с ниско съдържание на калций. Използването на семена от чиа е от полза за вегани, вегетарианци без млечни продукти и всеки, който има непоносимост към лактоза, като осигурява един от най-добрите растителни източници на калций с дневна доза от 18% на порция.
Семена от чиа, добавени към хляб и ястия, могат да помогнат на нивата на кръвната ви захар. Изследванията върху хора и животни дават предимно положителни резултати.
12 здравословни рецепти за семена от чиа, които ще ви харесат
Можете да ядете семена от чиа обикновени, хвърлени върху салата, или можете да ги добавите към рецепти за допълнителен ефект. При веганско печене те са отличен заместител на яйцата. Можете да ги смелите на фин прах и да ги използвате и в рецепти за печене без глутен и ниско съдържание на въглехидрати.
1. Здравословен плодов пудинг
Тази адаптивна рецепта може да служи като лека закуска, десерт или закуска. Със сигурност можете да използвате всякакви плодове (или без плодове), според вашия вкус.
Съставки:
16 унции плодове
1 ½ чаши мляко
1 с.л. екстракт от ванилия
½ чаша семена от чиа
Подсладител по избор
Указания:
1. Смесете плодовете, млякото, ванилията и подсладителя, докато се смесят добре. Пробвайте и за сладост и добавете още подсладител, ако желаете.
2. В голяма купа добавете семена от чиа и изсипете сместа върху тях. Разбийте заедно и оставете да престои 10 минути.
3. Разбъркайте още веднъж, преди да покриете и поставите в хладилника за 4 часа.
4. Сервирайте охладено.
Пудингът ще се съхранява около три дни, но колкото повече престои, толкова повече се сгъстява. Можете да добавите малко мляко или вода, за да го разредите преди сервиране.
2. Фалафел от карфиол и семена от чиа с ниско съдържание на въглехидрати
Този нетрадиционен вариант на вкусна улична храна създава текстурата и вкуса на фалафел без дълбоко пържене. Рецептата все още използва нахут и овесени ядки, но вие ще замените половината с карфиол и семена от чиа, за да намалите въглехидратите и да увеличите храненето.
Съставки:
1 глава лук, нарязана
1 средна глава карфиол, нарязана и задушена
¾ c овесени ядки
¼ c семена от чиа
2 ½ c нахут, сварен
2 ч.л. бакпулвер
1 ч.л. хранителна мая
½ ч.л. куркума
Указания:
1. Загрейте фурната до 325 градуса
2. В кухненски робот разбийте всички съставки, докато се смесят добре.
3. Разточете на топки с размер на топка за голф и поставете върху покрита тава за печене.
4. Печете 12 минути.
5. Обърнете топките.
6. Печете още 10 минути
7. Сервирайте топло
3. Мъфини с лимонови чиа семена
Адаптирано от Pinch of Yum
Една класика получава актуализиран привкус с използването на семена от чиа вместо мак. Този вариант е подходящ за вегани и пропуска маково семе и глазурата в оригиналната рецепта.
Съставки:
1/3 c лимонов сок
¼ c лимонова кора
½ c захар или заместител по избор
1 ½ c универсално брашно
1 ½ ч.ч. сода за хляб
2 ч.л. екстракт от ванилия
Веган заместител на яйца или достатъчно каша от чиа, за да замени 2 яйца
3 с.л. кокосово масло, разтопено
½ c любимо обикновено веган кисело мляко в гръцки стил
¼ c мляко по избор
5 с.л. семена от чиа
Инструкции:
1. Загрейте фурната до 375 градуса
2. Сложете лимонова кора и захар в купа. Триенето спомага за отделянето на масла от кората.
3. Добавете брашно и сода за хляб, разбъркайте отново.
4. Във втора купа смесете сок, ванилия, суспензия от чиа, разтопено масло, мляко, кисело мляко и семена от чиа.
5. Добавете мокрите си съставки към сухите, като разбърквате, докато се комбинират. Не прекалявайте с разбъркването.
6. Загребвайте тестото в намаслена форма за мъфини.
7. Печете 12 минути или докато върховете станат златисти и еластични.
Домашно приготвените суспензии от чиа се различават по дебелина и според използваната рецепта.
4. Печена овесена каша
Печената овесена каша е вкусна в студена сутрин. Той също така се удвоява като вкусна, здравословна закуска или десерт, когато е облечен с допълнителен слой сладост.
С няколко размени и замени можете да направите това вегетарианско ястие подходящо за вегани.
Съставки:
1 зрял банан, пюре
½ c бадемово, кашу или фъстъчено масло
½ c извара
1½ с.л. пчелен мед
1 ½ c мляко по избор
2 чаши валцувани овесени ядки
1 белтък
½ c нарязани бадеми, препечени и нарязани
1 с.л. семена от чиа
1 ч.л. екстракт от ванилия
2 ч.л. канела
1 ½ ч.ч. бакпулвер
Указания:
1. Загрейте фурната до 350 градуса.
2. Смесете банан, яйце, мед, извара, сирене и мляко.
3. В друга купа смесете сухите съставки, включително подправките и семената от чиа, и разбийте.
4. Прехвърлете мокрите съставки към сухите и разбъркайте, докато се смесят.
5. Изсипете в тава за печене 8×8. Поръсете ядките равномерно отгоре.
6. Печете 30 минути.
7. Нарежете на квадрати и сервирайте топло.
Веган варианти: Заменете яйчен белтък с каша от чиа и заменете изварата с ябълково пюре.
5. P-Nutty Energy Bites
За лека закуска в движение, тези малки хапки ще ви зареждат през целия ден.
Съставки:
1 с. овесени ядки
¼ c семена от чиа
¼ c ленени семена
2/3 чаша фъстъци, нарязани
1 c фурми, нарязани
1/2 c мляко по избор
¼ чаша фъстъчено масло
¼ c мед
1 с.л. кокосово масло, разтопено
1 ч.л. екстракт от ванилия
2 с.л. настърган кокос, неподсладен
Указания:
1. Комбинирайте овесени ядки, семена и фъстъци в купа.
2. Добавете фурми, мляко, фъстъчено масло, олио, мед и ванилия. Разбъркайте, докато се смесят добре.
3. Оформете 1-инчови топки. Оваляйте в кокосови стърготини и поставете върху покрита с пергамент тава.
6. Шоколадов пудинг от авокадо и семена от чиа
Пудингът от сурово авокадо получава допълнителен здравословен стимул със смлени семена от чиа. Още по-добре, тази рецепта не съдържа добавена захар.
Съставки:
2 авокадо, зрели
1 банан, зрял
1/3 c какао на прах или рожков на прах
½ ч.л. семена от чиа, смлени
1 ч.л. екстракт от ванилия
Указания:
1. Смесете всички съставки до гладкост.
2. Наслади се!
Пудингът ще бъде гъст, така че ако предпочитате по-рядка консистенция, можете да го разредите с мляко по ваш избор. Използвайте супена лъжица наведнъж. Ако искате по-сладък пудинг, използвайте малко мед или стевия на вкус. Винаги съм намирал, че зрелият банан го прави достатъчно сладък за моя вкус.
7. Гранола без зърно
Повечето мюсли съдържат зърна или за подпомагане на свързването, или за разпределяне на аромати. Тази рецепта е подобна на смес от пътеки или зърнени култури тип мюсли. Той е палео-приятелски и естествено веган.
Съставки:
1 сл бадеми, нарязани
½ c кашу, нарязани
¼ c шамфъстък, нарязан
1/4 c слънчогледови семки, обелени
¼ c тиквени семки
3 с.л. семена от чиа
1 с.л. тиква, пасирана
1 с.л. кокосово масло, разтопено
2 с.л. чист кленов сироп
1 с.л. екстракт от ванилия
1 ч.л. канела
½ c боровинки, неподсладени и сушени
Указания:
1. Загрейте фурната до 300 градуса.
2. Смесете ядки, семена и боровинки в голяма купа и оставете настрана.
3. Комбинирайте пюрето, разтопеното масло, кленовия сироп, екстракта и канелата, докато се смесят.
4. Изсипете мократа смес върху сместа от ядки. Хвърлете, докато се покрие добре.
5. Прехвърлете в застлана тава за печене. Натиснете надолу в един слой.
6. Печете 15-20 минути, като разбърквате често.
7. Гранолата е готова, когато вече не е лепкава.
8. Чиа протеинов шейк
Никоя колекция от рецепти не може да бъде пълна без бърз и лесен шейк, направен за бързо начало на сутринта ви.
Съставки:
½ c мляко по избор
1 c замразени плодове по избор
1 лъжица от любимия ви протеин на прах, по желание
2 ч.л. семена от чиа
Указания:
1. Добавете мляко, плодове и протеин на прах към вашия блендер.
2. Разбъркайте до кремообразно и добре смесено.
3. Разбъркайте семена от чиа или поръсете отгоре.
9. Веган гъбен крем сос
Сметан сосовете без млечни продукти не изискват много работа или специални съставки, които не можете да вземете от магазина за хранителни стоки.
Съставки:
3 c гъби, нарязани на ситно
1 шалот, нарязан на кубчета
2 c мляко от кашу
1 с.л. кокосово масло
2 скилидки чесън, смачкани
1 ч.л. магданоз
1 с.л. хранителна мая
Указания:
1. В голям тиган на средно силен огън задушете гъбите в кокосово масло до готовност.
2. Добавете шалот и гответе, докато стане прозрачен.
3. Разбъркайте чесъна и го разбърквайте често. Внимавайте да не изгорите чесъна.
4. Добавете млякото от кашу и хранителната мая. Оставете да заври.
5. Намалете топлината и оставете да къкри около 10 минути.
6. Разбъркайте семената от чиа и отстранете от огъня.
7. Сосът се сгъстява, докато стои.
Млякото от кашу е естествено по-гъсто. Ако предпочитате да използвате друго растително мляко, може да се наложи да го намалите до ¾ чаша.
10. Чиа лимонада
Виждали ли сте някога онези луксозни бутилирани напитки с чиа в производствената пътека? Със сигурност можете да си направите сами у дома и да спестите много пари. Не харесвате лимонада? Можете да използвате неподсладен зелен чай или да добавите семена от чиа към почти всяка напитка.
Съставки:
2 c вода
½ c лимонов сок
3 с.л. мед или подсладител по избор
4 с.л. семена от чиа
Указания:
1. Смесете всички съставки във висока кана.
2. Оставете да престои около 30 минути преди сервиране.
11. Лайм чиа дресинг
Тръпчивостта на лайма и леката сладост на меда се съчетават в този прост дресинг, който работи добре на обикновена салата и плодовия сорт.
Съставки:
3 с.л. сок от лайм
1 с.л. пчелен мед
2 с.л. семена от чиа
Указания:
1. Разбийте всички съставки заедно.
Дайте ритник: добавете чаена лъжичка люта чушка на люспи или щипка сос от люта чушка към рецептата за сладко и пикантно изживяване.
12. Конфитюр от горски плодове
Адаптирано от The Kitchn
Семена от чиа улесняват сгъстяването на конфитюри и желета без добавяне на захар или сгъстители. Нашата версия пропуска меда за версия, подходяща за вегани. Сервирайте традиционно или го използвайте за здравословна гарнитура на пудинг, кисело мляко или овесени ядки.
Съставки:
1 с. ягоди или смес от горски плодове
1 праскова, обелена и нарязана на кубчета
2 с.л. семена от чиа
1 с.л. лимонов сок
Указания:
1. В тенджера разбъркайте горски плодове, праскова и лимонов сок на среден огън.
2. Сварете леко за около 5 минути, като разбърквате често и мачкате плодове с лъжица.
3. Добавете семена от чиа, разбъркайте и отстранете от огъня.
4. Оставете да престои още 5 минути, преди да прехвърлите в купа или буркан.
5. Можете да го използвате сега или да го оставите да се охлади напълно, преди да го преместите в хладилника.
Последни мисли за семената чиа
Семената от чиа се добавят лесно към вашата диета. Те са лесно достъпни в супермаркетите или можете да си отгледате сами с малко усилия.
Не забравяйте, че ползите от семената на чиа също са безбройни. Плюс това, техният хрупкав вкус, подобен на маково семе, се вписва добре в много рецепти. Използвайте една или опитайте всички наши вкусни рецепти тук.
