Битката да се храните правилно и да сте здрави е дълга и трудна. Много хора се борят да постигнат целите си тегло и начин на живот по устойчив и здравословен начин. Има много противоречива информация за това как най-добре да направите това, така че може да бъде объркващо и дори да се почувства непостижимо.
Много от проблемите, които може да имате с концепцията за правилно хранене, произтичат от нереалистични очаквания. Светът непрекъснато ни принуждава да вярваме, че трябва да постигнем статут на супермодел само чрез диета – но не става така!
Кой е правилният отговор на това объркване? Какво трябва да направите, за да сте здрави години наред с добра, балансирана диета и положителни навици? Наистина ли позитивното мислене е всичко, от което се нуждаете? Ето как диетолозите разкриват 4 лесни начина да се храните правилно и да останете здрави.
1. Пазете се от диетични трикове
Културата на диетите завладя нашия свят и го покри с общи препоръки, които се рекламират така, че да звучат така, сякаш работят за всички. Те няма да го направят и трябва да направите каквото можете, за да не се влюбите в тях.
Лицензиран и регистриран диетолог Линдзи Бърчфийлд, също активист по проблемите на здравето и тялото, обяснява, че разнообразието на човешките същества означава, че няма такова нещо като универсална диета за всички. Телата и храненето са толкова невероятно сложни, че няма начин да съществува диета, която да е добра дори за повечето човешки същества. Просто не е научно!
Същото важи и за концепции като диетични храни, които също са създадени за продаваемост, а не за точност.
Внимавайте за храни с етикети като тези:
- Намалено съдържание на мазнини
- Ниско съдържание на мазнини
- Ниско калорични
Тези етикети звучат страхотно, но истината е, че повечето диетични храни трябва да преминат дълъг път, за да компенсират тези липсващи компоненти. Текстурата и вкусът се губят, когато премахнете мазнините и други така наречени „нездравословни“съставки от нормалните храни, така че диетичните храни трябва да станат вкусни с всякакви добавки.
Резултатът? Проучванията показват, че тези диетични храни често имат повече добавени захари или дори повече калории! По принцип, ако наистина искате да се храните здравословно, заложете на цели храни, вместо на модни „диетични“продукти.
Докато сте готови, ето още съвети за диета, които не трябва да следвате:
· Ядене на суперхрани
Да, можете да се откажете от скъпите „суперхрани“продукти. Въпреки че със сигурност са здрави, редовното им ядене може да бъде неустойчиво в дългосрочен план поради цената и наличността. За да останете наистина здрави, лицензираният и регистриран диетолог Мариса Мур препоръчва вместо това просто да добавяте органични пресни зеленчуци към ястията си.
· Намиране на заместители за всички любими
Да, трябва да намерите алтернативи на неща като бургери за бързо хранене и дълбоко пържени храни. Но не всички ваши любими лакомства трябва да бъдат заменени. Всъщност Шана Миней Спенс, регистриран диетолог и сертифициран диетолог-диетолог, казва, че всъщност може да е по-разумно да си позволите да се отдадете на храните, които жадувате от време на време. Стига да ги ядете умерено, няма нищо лошо в кексче или малко чипс веднъж седмично.
· Използване на приложения за проследяване
Лесно е да станете прекалено зависими от приложения, които проследяват консумацията на храна и упражненията. Но ако всичко, което се опитвате да направите, е да сте здрави, това е контрапродуктивно. Според лицензирания и регистриран диетолог Кара Харбстрийт това само ви прави все по-малко и по-малко в контакт с тялото ви, тъй като изпадате в фалшиво чувство за сигурност. Изтриването на вашите приложения за проследяване ви позволява да се върнете към корените си и отново да бъдете едно цяло с тялото си.
2. Добавете определени здравословни хранителни вещества към вашата диета
Хранителните вещества, които влагате в тялото си, са невероятно важни, което се разбира от само себе си, когато се опитвате да се храните правилно. Но има безброй различни варианти за хранителни вещества и хранителни компоненти, които звучат здравословно и добре за вас. Върху кои да се съсредоточите? Да започнем с тези!
· Цели зърна
Сравнително лесно е да преминете от рафинирани или бели зърна към цели или кафяви зърна. Въпреки че рафинираните въглехидрати имат връзка с всякакви повишени рискове от заболявания, според проучвания пълнозърнестите храни са пълни с витамини, минерали и други, които ги правят по-здравословни в дългосрочен план.
· Протеин
Протеинът помага за стабилизиране на чувството за ситост, което означава, че може да ви накара да се чувствате сити, а увеличаването на приема на протеини е доказано, че помага на хората да приемат по-малко калории дневно. Това в крайна сметка е положително за управление на теглото и намаляване на апетита. Освен това способността на протеина да подпомага задържането на мускулна маса означава, че той може да ви помогне да изгорите допълнителни калории през деня, като същевременно предотвратява загубата на мускулна маса с напредване на възрастта.
· Пробиотици
Пробиотиците обикновено се съдържат във ферментирали храни и са много важни за храносмилането. Те помагат за поддържане на червата добре балансирани със смес от здрави бактерии и полезен микробиом.
· Фибри
Фибрите са изключително важни за вашето телесно здраве. Регистрираният диетолог и сертифициран диетолог-диетолог Мая Фелер казва, че фибрите са отговорни за създаването на добри бактерии в червата, подпомагайки движението на червата и храносмилането. Освен това ви помага да се чувствате сити и според изследвания може да намали риска от някои заболявания.
· Фитонутриенти
Фитонутриентите са съединения на растителна основа, съставени от всякакви химикали, които осигуряват уникални ползи за тялото. Един от най-големите примери за това са антиоксидантите, които предпазват тялото от увреждане от свободните радикали. Плодовете и другите растителни храни са чудесен източник на фитонутриенти. С толкова много предимства е почти престъпление да не ги ядете! Те са кардиопротективни и са пълни с много компоненти, които ще ви поддържат здрави, казва Фелер.
3. Направете храна по начин, който работи за вас
Лесно е да се увлечете в съветите за приготвяне на храна и да изгубите от поглед какво всъщност е важно. В края на деня всичко, което има значение, е, че сте приготвили сравнително здравословна храна и сега можете да я ядете. Така че, вместо да се стресирате от това как всички казват, че трябва да правите нещата, заложете на позитивното си мислене и пригответе храната по начина, който е най-подходящ за вас. Например:
· Приготвяне на храна по спокоен начин
Ако приготвяте храна, ще трябва да се уверите, че планът ви е надежден – но също така не трябва да бъде твърде строг, тъй като това ще ви ограничи и стресира. Ребека Скричфийлд, регистриран диетичен диетолог, препоръчва да бъдете гъвкави и да се отпуснете малко относно това каква е вашата представа за „добро“приготвяне на храна. Пресни зеленчуци, плодове и готови ястия са наистина всичко, от което се нуждаете!
· Яжте, когато сте гладни
Ако стомахът ви започне да ръмжи, това е защото сте гладни и тялото ви се нуждае от храна. Това е краят на историята! Така че, ако се чувствате гладни извън обичайните часове на хранене, е напълно добре да ядете. Телата не са роботи – те не следват таймер, казва Спенс, и толкова много фактори влияят върху това какво може да ви накара да огладнеете. Просто яжте, когато почувствате, че имате нужда, и ще се оправите.
· Не ограничавайте храните до определени хранения
Вероятно имате представа какво се категоризира като „храна за закуска“, „храна за обяд“и т.н. Скричфийлд заявява, че няма нужда храните да се етикетират по този начин. Реално погледнато, можете да ядете всяка от тези храни за всяко хранене. Закуската за вечеря не е проблем, когато спрете да ограничавате храната си до определени часове от деня! Това ви позволява да се насладите на повече гъвкавост при храненето си.
4. Променете начина, по който мислите за здравословното хранене
Живеем в свят, който се фокусира върху „здравословно хранене“, базирано на диета. Всичко е свързано с ограничения и дисциплина. Но това не е устойчиво и не е чудесно за вашата психика! Връзката ви с храната може да стане нефункционална, ако следвате само това, което светът твърди, че е най-добро. Ето някои области, в които вашите перспективи може да ви спъват в здравословното хранене:
· Калориите не трябва да се броят
Да, цял живот са ви учили да броите калориите си, но докато не ядете огромни пици всеки ден, наистина няма смисъл да правите това. Това, което трябва да броите, са хранителните вещества, които получавате от храната си, казва диетологът Рианън Мак. Например, 400 калории зеленчуци са по същество по-добър вариант от 200 празни калории пържени картофи.
· Не трябва да изключвате храни
Хората непрекъснато говорят за ограничаване на храните и премахване на „лошите“храни, но това не е добра идея. Това увеличава риска от глад и не трае. Спенс казва, че добавянето на съставки към обикновено нездравословни ястия винаги е по-добър вариант. Например, вместо да изрязвате пица или рамен юфка от живота си, започнете да добавяте зеленчуци или протеини, за да ги превърнете в по-добра, по-засищаща храна.
· Не пропускайте хранения
Пропускането на хранения, за да компенсирате нездравословното хранене, което сте яли по-рано, не е правилният начин. Ако сте склонни да забравяте да ядете, защото сте разсеяни или пропускате хранене поради чувство за вина, време е да се отучите от тези навици. Регистриран диетолог и сертифициран съветник по интуитивно хранене Рейчъл Хартли заявява, че редовното хранене е от решаващо значение, за да се чувствате енергични и ако искате цялостно здраве, трябва да ядете!
· Опитайте внимателно хранене
Колко често се разсейвате, докато се храните? Често ли говорите по телефона си, гледате ли предаване или четете книга или вестник, докато се храните? Е, това може да е част от проблема! Внимателното хранене може да помогне за връщането на радостта в акта на консумиране на храна, казва сертифициран диетолог и диетолог Ерика Леон, регистрирана при хранителни разстройства. Това включва настройка на сетивата ви, докато ядете. Така че отхвърлете разсейването и обърнете внимание на външния вид, миризмата, текстурата и вкуса на това, което ядете. Внимателното хранене ви помага да се насладите на храната и да се наситите по-бързо, като същевременно подобрява връзката ви с храната!
Последни мисли за някои прости начини да се храните правилно и да останете здрави
Правилното хранене е предназначено да бъде дългосрочен ангажимент, който не е ограничаващ, скучен или неприятен. Ако смятате, че хранителните ви възможности са склонни да не ви харесват или установите, че ограничавате толкова много аспекти от диетата си, тогава има голям шанс нещата да не се оправят повече от няколко месеца.
Звучи трудно, но избягването на диетични трикове, добавянето на положителни хранителни вещества към храната, адаптирането на приготвянето на храната към това, което работи най-добре за вас, и промяната на някои стари стигми около храната може да ви помогне да се храните правилно и да останете здрави. Запазете позитивното си мислене и започнете да работите върху дългосрочното си здравословно хранене днес!
