Ще обсъдим как да подремнем перфектно според науката. Ще разгледаме и науката зад дрямката, преди да приключим с някои други съвети за дрямка.
Да го направим!
Науката за дрямката
„Ако обичате дрямката, не я губете, защото дрямката е това, от което се състои животът.“~ Брус Лий (Източник)
Осемдесет и пет процента от бозайниците са това, което учените наричат полифазни спящи, което означава, че те „спят няколко кратки сесии с една по-голяма продължителност от няколко часа“през целия ден.
Хората са част от останалите 15 процента – ние сме монофазни спящи. Тоест определяме два периода – един за бодърстване и един за сън. Нещо доста интересно е, че сме многофазни спящи като бебета. (О, и в случай, че се интересувате, котките и кучетата също са полифазни!)
Единственият път, когато хората се откажат от полифазния навик, е когато подремваме. Има обаче правилен и грешен начин за прихващане. Следователно темата на тази статия.
Изследванията на дрямката са ясни: кратките сиести са фантастични за здравето и работоспособността. Съвсем наскоро проучване, отразено в списание Time и публикувано в списание Heart, изследва ефектите от дрямката върху 3462 души.
„Наблюдавахме значително по-нисък риск за [хора], които подремват 1-2 пъти седмично за развитие на ССЗ (сърдечно-съдови заболявания),” отбелязват авторите. Проучването цитира 39 процента по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, дори след коригиране на възрастта, образованието, пола, статуса на тютюнопушене и заседналия (неактивен) начин на живот.
Мета-анализ на девет проучвания от 2009 г., публикуван в Journal of Sleep Research, установи, че редовната дрямка подобрява когнитивните способности, особено паметта. Други ползи от получаването на тази почивка, цитирани в статията, включват:
– физическо и психическо възстановяване от лишаване от сън
– подобрения в измерванията на субективното настроение по самооценка
– намалена умора и сънливост през деня
– подобрена производителност при множество задачи, включително логически разсъждения, математика, време за реакция и разпознаване на символи
Проучване от 2008 г., публикувано в списанието Behavioral Brain Research
По дяволите, правителството е в дреме. Проучване от 1994 г. на учени от НАСА установи, че 40-минутната сиеста „намалява умората и подобрява бдителността и ефективността“при пилоти на търговски авиолинии.
Резултатът?
Общо трима пилоти сега се изискват от федералния закон да летят на полети на „дълги разстояния“– тези с продължителност над осем часа. Докато преди проучването двама пилоти бяха норма. Ако влезете в пилотската кабина по време на един от тези по-дълги полети (не се препоръчва), винаги ще видите един пилот да си почива.
Ако отлагането е достатъчно добро за НАСА, то е достатъчно добро и за нас!
Видове дрямка
Според Националната фондация за сън (NSF) има три вида дрямка:
1) Спешна дрямка:
Приема се, когато вече не можем безопасно да се занимаваме с дейност поради прекомерна умора или сънливост. Този тип сън е често срещан сред тези, които изпитват умора по време на шофиране или работа с тежки машини.
2) Обичайна дрямка:
Дремки по едно и също време всеки ден. Малките деца, които обикновено заспиват по едно и също време всеки следобед, са един пример. Друго са възрастните, които редовно подремват след обяд или след като се приберат от работа.
3) Планирани (подготвителни) дрямки:
Планираните (или „подготвителни“дрямки) са периоди на почивка, взети преди човек да заспи. Планирането на дрямка се използва стратегически за противодействие на очакваната умора поради аномалия в графика (напр. работа или учене до късно през нощта)
Как да подремнем според науката
Без допълнително забавяне, ето как да вземете перфектната дрямка според науката:
Преодолейте всяка стигма
Така че ще трябва да преодолеете всяка невежа, ненаучна стигма, която може да имате относно дрямката. Това включва стигмата, създадена от идиоти, които по някаква причина са решили да приравнят дрямката като признак на мързел или някакъв друг вид дисфункция.
Тези хора вероятно също настояват, че земята е плоска и динозаврите са живели преди 5000 години.
Няма нищо лошо в дрямката, освен ако не го правите по правилния начин.
Дремка за 60 минути, максимум
Спането за повече от един час може да ви остави неприятна инерция за сън. Дезориентацията и замаяността са често срещани „симптоми“на инерцията на съня, с които може да бъде предизвикателство да се борите, ако все още имате работа. Дори и да не го направите, може да се почувствате като зомби за дълго време.
По-дългите дрямки също могат да попречат на способността ви да спите през нощта. Това е много по-обезпокоителен ефект от прекалено дългия сън, отколкото инерцията на съня, и може потенциално да повлияе на качеството ни на живот.
Всъщност, отидете за 30 минути
Някои хора не могат да си починат достатъчно под 60 минути и това е добре. По-добре сънливост, отколкото лишаване от сън.
Но науката казва, че има определени предимства за ограничаване на сиестата до 30 години. Повечето изследвания посочват продължителност на дрямката от 20 до 30 минути, не повече, за да се извлекат ползите.
Задайте правилните условия
Някои от нас могат да спят по всяко време и навсякъде. Ако не сте един от тези късметлии, ще трябва малко да подредите нещата. Задайте удобна стайна температура и се изолирайте от шума, доколкото е възможно. Затъмнете стаята колкото е възможно повече. Можете да опитате да използвате тапи за уши, възглавница за врата и маска за сън, за да видите дали помагат.
Подценен съвет: използвайте леглото си само за сън. Това означава, че не четете, не изпращайте съобщения и не водете дълги разговори. Когато си в леглото, спи. Ако трябва да направите нещо друго, станете от леглото. Същото важи и за дрямка.
Поддържайте „ритъм“
Циркадният ритъм, т.е. Циркадният ритъм е биологично програмирана 24-часова система, която, наред с други неща, определя количеството и качеството на съня ни. Изследванията показват, че дрямките между 13 и 15 часа са най-благоприятни за спокоен нощен сън.
Дремването в произволни моменти може да наруши нашия циркаден ритъм и да наруши почивката. Освен това, това поведение е контрапродуктивно за доброто здраве и продуктивност.
Научете за REM и SWS (след това разберете кой искате)
В зависимост от това кога подремвате, може да изпитате по-бързо движение на очите (REM) или сън с бавни вълни (SWS). И двете имат определени предимства и недостатъци.
„ДРямките REM“са често срещани, когато подремвате по-рано през деня, да речем късно сутрин или ранен следобед. Тази времева рамка „пасва“на нашия циркаден график, но може да не подмлади хората, които се нуждаят от по-дълбок сън. REM дрямките също благоприятстват креативността, осъзнатостта и сънуването. SWS дрямките обаче подмладяват повече тялото. SWS дрямките трябва да се изживяват в късния следобед, което ги поставя извън идеалните часове за дрямка.
Практика „Перфектната дрямка“
Сара Медник, изследовател и автор на съня, всъщност излезе с фразата „Перфектната дрямка“. Тя обаче е ограничена до тези, които имат време (отнема 90 минути), за да се ангажират с елитната програма за дрямка.
Ето как работи:
(1) Заспиване по време на „основната зона за дрямка“: от 13 до 15 часа.
(2) Останете в дрямка за точно 90 минути (препоръчително е да настроите будилник.)
Защо работи това? Защото на мозъка са му необходими 90 минути, за да премине през един пълен цикъл на сън, включително SWS и REM фазите, споменати по-рано.
Пий малко кофеин
В едно проучване, публикувано в списанието Clinical Neurophysiology, японски изследователи се опитаха да определят ефективността на пет стратегии за дрямка срещу сънливост в средата на следобед.
Сред приложените стратегии: прав 20-минутен сън, 200 mg кофеин, последван от кратък период на почивка, излагане на 2000 лукса (lx) ярка светлина за една минута след дрямка, лице -миене веднага след събуждане от дрямка и 20 минути почивка без сън.
Изследователският екип отбелязва, че кофеинът с дрямка е „най-ефективен за [подобряване] на субективната сънливост и [увеличаване] на производителността.”
И така, след като приключите с тази java, изчакайте 20 минути!
Последни мисли: По-сериозно отношение към съня
Време е за малко тежка любов към съня – нещо, което този писател също трябва да чуе (о, момче, нали!)
Твърде много от нас се отнасят към съня като към някакво тривиално събитие – нещо, което тялото ни принуждава да направим, така че неохотно се подчиняваме. Ако търсите доказателство за това твърдение, не търсете повече от тези статистики:
– 1 от 3 американци отговаря на клиничното определение за лишаване от сън. (Включително 50 процента от нашите полицаи и военни членове.)
– През 2018 г. хората са имали повече от 25 процента по-голяма вероятност да изпитват лишаване от сън в даден момент, отколкото през 2010 г.
– Над 80 процента от гимназистите страдат от хроничен недоспиване.
И не е като да нямаме време за подходяща почивка (често срещано извинение), тъй като средният човек гледа около четири часа телевизия на вечер.
Това е глупаво. Пагубно, безотговорно и глупаво.
Вреден, защото ние увреждаме собствените си тела – и потенциално рискуваме собствения си живот – като не приемаме сериозно съня.
Безотговорно, защото излагаме здравето и благосъстоянието на себе си, нашите съграждани и здравето на децата си на риск, като не даваме приоритет на съня.
Глупаво, защото пълноценният сън е нещо, което е под контрола на всеки един човек.
Включително този лош сън. Така че нека се върнем на път да се чувстваме по-добре, като се отнасяме малко по-сериозно към съня.
