Помислете за цялата работа, която вашите ръце вършат за вас всеки ден. Те не само ви помагат да поддържате баланс, но и са незаменими за ежедневните дейности. Логично е, че поддържането на ръцете ви тонизирани и укрепени ще ви бъде от полза. Тези шест тренировки за ръце ще ви дадат инструментите, от които се нуждаете, за да ги поддържате здрави и силни.
Основна анатомия на ръката
Вашите ръце са подражание на биологичното инженерство. Те са сложна система от мускули, нерви, кръвоносни съдове, кости, стави и съединителна тъкан. Вашите ръце и пръсти също зависят от ръцете ви за опора и общи задачи.
Една статия обяснява, че имате три кости в ръката си. Всяка ръка е свързана с раменете ви чрез топка и гнездо в раменния ви пояс. Раменният пояс е комбинация от лопатка (скапула) и ключица (ключица).
Дългата кост, която се свързва от раменния ви пояс до лакътя ви, се нарича раменна кост, откъдето идва и прякорът й „смешна кост“. Поддържа мускулите на горната част на ръката и ви помага, когато правите упражнения за ръце. Тъй като рамото е сферична и гнездова става, можете да манипулирате раменната си кост в няколко посоки.
Всяка от вашите предмишници има две кости, които са свързани с лакътя и китката. Те се наричат вашата лакътна кост и радиус и те образуват вашия лакът. Статията гласи, че шарнирните ви лакти могат да се огъват под ъгъл от нула до 160 градуса.
Мускулите на вашите ръце
Вашите ръце имат четири основни мускула, които позволяват движението, от което се нуждаете. Те са бицепсите и трицепсите на горната част на ръката и екстензорите и флексорите на предмишницата. Всеки има своята роля при огъване на ръката ви в лакътя (горната част на ръката) и манипулиране на китката и пръстите ви (предмишницата).
Не е нужно да сте експерт по анатомия, за да разберете основните функции на ръцете си и как можете да ги поддържате слаби, тонизирани и здрави. Едно от класическите мускулни сгъвания е сгъването на лакътя, за да се покаже бицепсът, който често е наричан вашият „питон“.
Много хора изграждат силни ръце и извайват мускулите на ръцете си, като вдигат тежести. Все пак можете да правите ефективни тренировки за ръце без никакво оборудване. Каква е ползата за вас от упражняването на ръцете?
Ползи от тренировките за ръце
Ползите от насочването на ръцете ви чрез специфични тренировки са огромни. Ето някои от начините, по които може да бъде от полза.
По-силните ръце могат да направят ежедневните задачи по-лесни
Вашите ръце непрекъснато се движат и повдигат през целия ден. Това е виртуална тренировка, която се опитва да съчетае едно семейство, вашата работа и безбройните други неща, които правите. Когато обръщате внимание на ръцете си по време на ежедневната си тренировка, със сигурност ще забележите разлика.
Упражненията за ръце не са сложни
Въпреки че можете да правите различни упражнения за ръце във фитнес залата, можете да правите повечето от тях, без да напускате дома си. Много дори не изискват оборудване, но някои може да предложат малки дъмбели или евтини съпротивителни ленти. Ако имате удобно място в дома си с малко място за маневриране, тогава можете да правите тези прости тренировки.
По-силните ръце са от полза за другите ви тренировки
Повечето от другите ви тренировки изискват ръцете ви, като кардио, укрепване на сърцевината и тренировка за съпротива. Освен това по-здравите ръце са ви полезни при някои от любимите ви упражнения, като плуване, ски и други спортове.
Ползи за изгаряне на мазнини
Според статия, публикувана от Consumer Reports, мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Така че, ако изградите повече мускули в ръцете и цялото си тяло, можете да изгорите повече калории, когато тренирате. Освен това може да отслабнете повече, което винаги е от полза.
Шест тренировки за ръце, които можете да правите у дома
Няма нужда да купувате скъпо членство във фитнес зала, освен ако не се наслаждавате на изживяването. Можете да правите прости тренировки за ръце в дома си и да тонизирате тези бицепси и трицепси с лекота.
1. Burpees
Според изследователска статия това класическо упражнение е създадено през 1940 г. от Роял Бърпи, физиолог от Колумбийския университет. Burpees включва цялото ви тяло, особено ръцете и краката. Те са идеални за тренировки за ръце.
Как да:
За да започнете, застанете изправен на постелката си за упражнения.
Бързо се спуснете на земята със спуснати ръце, докато бутате краката си зад себе си, почти сякаш сте жаба, която се готви да скочи. Спуснете гърдите си към постелката, като държите ръцете си плоски директно под раменете.
Сега използвайте ръцете си, за да избутате тялото си назад и оставете краката ви да ви отскочат обратно в изходна позиция. Завършете с експлозивен скок направо във въздуха, докато леко се приземявате и клякате. Направете тези стъпки за общо 5-10 повторения.
2. Лъвското пълзене
Това просто пълзене не само помага за укрепване на ръцете ви, но може да тонизира корема и краката ви. Уверете се, че постелката ви за тренировка е устойчива на плъзгане. Докато правите тази полезна тренировка за ръце, скоро ще почувствате силата на лъв.
Как да:
Слезте на четири крака върху постелката си за упражнения.
Опитайте се да държите гърба си възможно най-плосък, докато използвате коремните си мускули, за да изнесете коленете си на няколко инча от постелката.
Сега изнесете дясната си ръка напред за крачка и след това левия крак. Редувайте ръцете и краката си в естествено пълзещо движение. Уверете се, че не оставяте главата си да пада и гледайте право пред себе си.
За първата серия се движете напред и назад за 20-30 вдишвания. След това редувайте, като се движите настрани за още 20-30 вдишвания. Направете общо 5-10 повторения.
3. Летящ орел
Позволете на духа ви да се издигне, докато правите добра тренировка. Тази тренировка за ръце също помага за укрепване и тонизиране на раменете и горната част на гърба. За да направите упражнението малко по-интензивно, можете да го правите със съпротивителни ластици или малък дъмбел във всяка ръка.
Как да:
Започнете, като застанете удобно на тренировъчната постелка с разтворени крака на ширината на бедрата.
Плавно се огънете в бедрата, докато тялото и краката ви образуват приблизително ъгъл от 45 градуса. Ако имате проблеми с гърба, можете да се обърнете леко или изобщо да не се обърнете.
Сега си представете, че сте велик орел и вдигнете ръцете си направо в гърдите със свити в юмруци длани.
Използвайте мускулите в горната част на гърба, за да разтворите плавно широко ръцете си, докато се изравнят с раменете ви. Спуснете плавно ръцете си в изходна позиция.
Опитайте се да направите 10-15 повторения.
4. Ролки за ръце
Ето още една лесна тренировка за ръце, която е от полза и за раменете и гърба. Можете дори да правите тези въртеливи ръце на работа по време на почивка. Може да ви помогне, ако правите много повдигане или катерене.
Как да:
Започнете, като застанете на тренировъчната постелка с разтворени крака на същата ширина като бедрата.
Изпънете ръцете си, докато станат на същата височина като раменете ви. Лактите ви трябва да са леко свити, а дланите ви трябва да са обърнати нагоре.
Повдигнете леко ръцете си, докато се опитвате да държите лопатките на една линия. Внимателно завъртете ръцете си напред в малки кръгове за около 10-15 вдишвания.
Сега сменете и завъртете ръцете си назад още 10-15 вдишвания. Опитайте се да направите 8-10 повторения.
5. Вкарайте конец в иглата
Това упражнение е малко по-предизвикателно и включва използването на цялото ви тяло. Добрата новина е, че тялото ви също ще види ползите, включително ръцете, раменете и гърба ви. Докато тренирате повече, тази тренировка ще става по-лесна.
Как да:
Изпънете се върху тренировъчната си постелка и легнете на страната на колата. Раменете, бедрата и краката ви трябва да са подравнени.
Използвайте дясната си предмишница, за да се подпрете с лакътя, подравнен точно под рамото. Това е почти като да лежите в леглото и да гледате телевизия.
Докато повдигате бедрата си от постелката, вдигнете дясната си ръка права във въздуха.
Сега спуснете лявата си ръка надолу и завъртете раменете си напред, докато стигнете дясната подмишница. Бедрата ви трябва да останат повдигнати от постелката.
Обърнете стъпките, за да се върнете в началната позиция. Правете тези стъпки поне 60 вдишвания.
Накрая сменете позициите, така че да легнете на лявата си страна. Повторете всички стъпки с противоположни ръце.
6. Поклон и ходене
Тъй като бедрата носят голяма част от теглото на горната част на тялото, има смисъл да ги поддържате тонизирани и укрепени. Тази тренировка за ръце е отличен начин да облагодетелствате ръцете, бедрата и краката си. Можете да увеличите повторенията, докато свикнете с тренировката. Това движение е продължение на изправеното сгъване напред в йога.
Как да:
За начална позиция застанете удобно на постелката си за тренировка.
След това вдигнете двете си ръце право над главата си.
Наведете се напред в бедрата и поставете дланите си на земята.
Сега изпънете ръцете си, докато китките ви се подравнят под раменете ви и почувствате стягане в корема. Ако почувствате болка, незабавно спрете да правите движението.
Обърнете стъпките, върнете ръцете си обратно към краката си и след това застанете в изходна позиция. Това е един комплект. Опитайте се да направите 5-10 повторения.
Последни мисли за ползите от тренировките за ръце
Готови ли сте да покажете тонизираните си мускули на ръцете в любимите си ризи без ръкави? Всичко, което е необходимо, е да добавите тези тренировки за ръце към ежедневния си режим на упражнения. Може да откриете, че ръцете ви ще станат по-здрави и могат да помогнат и на останалата част от тялото ви да стане по-силна.
