Неотдавнашно проучване потвърждава това, което експертите казват от години: упражненията помагат за облекчаване на синдрома на тревожност. Дори при хора с хронична тревожност изследователите казват, че умерените и интензивни упражнения намаляват симптомите.
Изследователи от университета в Гьотеборг в Швеция ръководят проучването, публикувано в Journal of Affective Disorders.
Изследователите набират 286 пациенти със синдром на тревожност от службите за първична медицинска помощ в Гьотеборг и северен окръг Халанд за проучването.50% от пациентите са страдали от тревожност поне десетилетие. Участниците бяха на средна възраст 39 години и повечето (70%) бяха жени.
Изследователите разпределили произволно участниците в една от двете групови програми за упражнения с продължителност 12 седмици. Първата група извърши кардиореспираторна тренировка, докато другата завърши тренировка за устойчивост. Те също така поставиха някои участници в контролна група без упражнения.
Екипът установи, че програмите за упражнения значително облекчават симптомите на синдрома на тревожност дори при хора с хронична тревожност. Контролната група получи само съвети за упражнения въз основа на насоките за обществено здраве. Изследователите не са забелязали значително намаляване на симптомите при тази група.
Повечето хора в групите за лечение с упражнения изпитаха намаление от умерена или висока тревожност до ниска тревожност след 12 седмици. При хора, които са изпълнявали упражнения с относително ниска интензивност, психичното им здраве се е подобрило с коефициент 3.62. Тези, които са правили тежки упражнения, се чувстват дори по-малко тревожни, с подобрение от 4,88. Участниците не знаеха за програмите за обучение или консултиране, получавани от хора извън тяхната група.
„Имаше значителна тенденция за подобрение на интензивността – тоест, колкото по-интензивно са се упражнявали, толкова повече са се подобрявали техните симптоми на тревожност“, каза Малин Хенриксон, докторант в Sahlgrenska Academy към Университета в Гьотеборг, специалист по обща медицина в региона Халанд и първият автор на изследването.
Изследвания доказват, че упражненията намаляват симптомите на синдрома на тревожност
Предишни проучвания за това как упражненията помагат на хора с депресия са наблюдавали забележими подобрения в тежестта на симптомите. Малко проучвания обаче са изследвали ефектите от упражненията върху тревожността досега. Проучването на изследователи от университета в Гьотеборг бележи най-голямото по рода си досега.
И двете групи за упражнения участваха в едночасови тренировки три пъти седмично с присъствие на физиотерапевт. Сесиите се състоеха както от кардио, така и от упражнения за силова тренировка. Изследователите са проектирали тренировъчната програма да включва кръгова тренировка с 12 станции, повторени два пъти.
Сърдечно-респираторните упражнения включваха пристъпи, напади, скачане на въже, бърпи, стъпкови докосвания от страна до страна и стъпкови докосвания на платформи. Упражненията за тренировка за съпротива включваха клякания, коремни дъски, повдигане на бедрата, коремни преси, упражнения за редове и лицеви опори. Тренировките също се състояха от 10-минутни упражнения за загряване и пет минути охлаждане и разтягане.
Членове на групата, които са завършили упражнения с умерено ниво до най-малко 60% от максималната им сърдечна честота. Експертите оценяват тази степен на усилие като лека или умерена. От тях обаче се очакваше да тренират със 75% от максималния си сърдечен ритъм в групата с интензивни тренировки. Това се счита за висока степен на усилие.
Участниците носеха часовник за измерване на пулса, за да потвърдят пулса си, а изследователите потвърдиха нивата с помощта на скалата на Борг. Това измерва интензивността на физическата активност въз основа на това как се чувствате. Въпреки че това е самооценена, субективна мярка, изследователите казват, че осигурява сравнително точен пулс по време на усилие.
Изследователите вярват, че много лечения за психично здраве се нуждаят от подобрение
Повечето лекари предписват или когнитивно-поведенческа терапия (CBT), или лекарства против тревожност за синдрома на тревожност. Психотропните лекарства обаче често имат нежелани странични ефекти, които анулират всички подобрения.
Нещо повече, много пациенти имат резистентна на лечение тревожност, което означава, че не отговарят на традиционното медицинско лечение. Квалифицираните терапевти, които предлагат CBT, може да имат дълго време на изчакване, оставяйки на пациентите малко възможности. Изследователите казват, че лекарите първо трябва да започнат да предписват здравословен начин на живот, за да стигнат до корена на проблема.
Мария Оберг, доцент в Салгренската академия на университета в Гьотеборг, специалист по обща медицина в организацията за първично здравеопазване на регион Вестра Готаланд и съавтор ръководи проучването.
“Лекарите в първичната медицинска помощ се нуждаят от лечения, които са индивидуализирани, имат малко странични ефекти и са лесни за предписване. Моделът, включващ дванадесет седмици физическо обучение, независимо от интензивността, представлява ефективно лечение, което трябва да бъде достъпно в първичната здравна помощ по-често за хора с тревожни проблеми,” казва Оберг.
За щастие, хората със синдром на тревожност често могат да се подобрят сами, като променят начина си на живот. Активният, здравословен начин на живот обикновено облекчава чувството на тревожност поради ендорфините, отделяни по време на тренировка. Безпокойството възниква основно поради задържана енергия, така че движението на тялото може да осигури така необходимото облекчение.
Други съвети за намаляване на симптомите на синдрома на тревожност
- Използвайте своя смартфон или други устройства пестеливо. Проучванията показват, че прекомерното време пред екрана може да влоши тревожността и депресията. Опитайте се да използвате телефона си само когато имате нужда от него и ограничете използването на социални медии.
- Поддържайте здравословна диета. Преработените, готови храни могат да влошат психичното здраве. Изберете цели пресни храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни, за да намалите безпокойството.
- Поставете приоритет на съня. В нашето „24/7“общество много от нас стоят твърде късно, гледайки Netflix, вместо да си починат красотата. В резултат на това не се чувстваме толкова освежени, колкото би трябвало за работния или учебния ден. Уверете се, че спите поне 7-8 часа всяка нощ, за да се чувствате по-малко тревожни.
- Практикуване на позитивно мислене. В днешния хаотичен свят е лесно да се огледате и да забележите какво не е наред. Въпреки това, негативното мислене ви води по низходяща спирала, крадейки вашата мотивация и енергия. Уверете се, че се обграждате с вдъхновяващи хора и избягвайте негативните медии, за да се чувствате най-добре.
Последни мисли за това как умерените до интензивни упражнения помагат при синдрома на тревожност
Не би трябвало да е изненада, че движението на тялото ви намалява чувството на тревожност. Нашият все по-заседнал начин на живот за съжаление ни коства психичното ни здраве и благополучие като цяло. Телата и умовете ни не трябва да са бездействащи часове наред. Така че се уверете, че правите достатъчно упражнения през цялата седмица.
Това проучване доказва, че енергичните упражнения могат да облекчат симптомите на тревожност и да подобрят психичното здраве като цяло. Да се надяваме, че повече лекари ще предписват упражнения и здравословно хранене, за да се справят с епидемията от тревожност, която обхваща обществото.
