Протеинът присъства в много различни храни. За щастие някои от най-добрите варианти за съдържание на протеин са и сред най-здравословните. Тогава има смисъл, че протеинът е не само здравословен, но и ключов за ежедневието. Без него тялото не може да функционира.
В днешно време рядко се случва недостигът на протеини да бъде достатъчно значителен, за да има изключително забележими или опасни ефекти. Но това не означава, че няма някои негативни фактори, свързани с умерена или дори лека липса на протеин. Ето 7 неща, които се случват с тялото ви, когато не ядете достатъчно.
1. Загуба на мускулна маса
Мускулите са мястото, където по-голямата част от човешкото тяло съхранява своите запаси. Липсата на консумация на протеин може да принуди тялото да изразходва тези запаси, за да осигури на тялото необходимото хранене.
Това е така, защото протеинът е необходим за запазването на множество телесни функции и критична тъкан. За да продължат да поддържат тези функции, когато не ядете достатъчно, скелетните мускули осигуряват своите протеинови резерви за процеса. Лекарите наричат този проблем „загуба на мускули“.
За съжаление, дори само умерено ниво на недостатъчна консумация на протеини може да доведе до мускулна загуба. Всъщност изследванията многократно потвърждават, че загубата на мускулна маса става с по-голяма скорост, колкото по-малко протеин консумирате. Смята се също, че консумацията на повече протеини може да намали скоростта на свързаната с възрастта мускулна дегенерация.
2. Повишен калориен прием
Липсата на протеин често означава, че го компенсирате с други видове храни, които са по-пълни с калории. При леки дефицити е вероятно да консумирате повече калории. Това се случва по много причини, както е доказано по-долу:
· Тялото се бори да възстанови протеина
Липсата на протеин означава, че тялото трябва да намери начини да компенсира количеството, което изразходва от складирането на мускули. За да постигне това, тялото се опитва да ви накара да намерите повече храна за ядене с надеждата, че протеинът ще бъде сред новите консумирани компоненти. Това води до повишен апетит, според проучвания. Устояването на желанието за ядене често е много трудно, тъй като липсата на достатъчно храна, както се възприема от тялото, намалява позитивното мислене и концентрация.
· Може да изпитате повишен глад за пикантни
За някои тялото е по-специфично относно видовете храна, които иска да ядете. Изследванията са установили, че много хора изпитват жажда, насочена към пикантни ястия, вместо общ глад, когато им липсва протеин. За съжаление, много от най-удобните начини за засищане на апетита са тези, които включват нездравословна храна, пакетирани ястия и висококалорични ястия навсякъде. Още по-лошо, тези празни калории съдържат дори по-малко протеин от по-здравословните варианти, така че дори няма да помогнат на глада!
· Може да натрупате нежелано тегло
За съжаление, с добавената консумация на излишна храна, за да компенсирате дефицита на протеин, вие ще бъдете подложени на нещо, което експертите наричат хипотеза за протеинов лост. Хипотезата гласи, че хората естествено ще дават приоритет на протеините пред другите храни и ще ядат, докато тези нужди от протеини не бъдат изпълнени. Предполага се, че ако отговарят на нуждите си от протеини, желанието им да ядат други храни ще бъде намалено и те ще ядат по-малко като цяло. За съжаление, това означава, че ако не ядете достатъчно протеини, тялото ви ще продължи да изисква все повече и повече храна, за да ги търси, дори до точката на значително наддаване на тегло.
· Протеинът засища повече
Известно е, че протеините са по-засищащи от мазнините и въглехидратите, поради което играят голяма роля в програмите за отслабване. Това означава, че липсата на протеин означава, че е по-малко вероятно да се почувствате сити от калориите, които приемате, което води до по-нататъшна консумация.
3. По-високо натрупване на мазнини в черния дроб
Чернодробните клетки могат да натрупват мазнини с течение на времето, което води до опасно състояние, наречено мастни чернодробни заболявания, което може да доведе до увреждане на черния дроб, възпаление и недостатъчност. Най-често се среща сред тези, които пият прекомерно алкохол или страдащите от медицинско затлъстяване.
Изненадващо, това заболяване се свързва по някакъв начин с протеинов дефицит. Изследователите смятат, че това може да се дължи на увреждане на протеините, отговорни за транспортирането на мазнини в тялото. Това са липопротеините. А дефицитът в техния синтез може да доведе до натрупване на мазнини в черния дроб.
Досега изследванията все още работят върху по-доброто разбиране на тези връзки. Все пак настоящите проучвания изглежда подкрепят някаква форма на увреждане от протеинов дефицит като рисков фактор за мастно чернодробно заболяване.
4. По-висок риск от фрактури
Повечето от нас не свързват протеина с костите, но факт е, че костите също са изложени на риск дори от умерен дефицит. как? Ето някои изследвания, които обясняват и доказват концепцията:
- “Нисък прием на протеини: въздействието върху хомеостазата на калция и костите при хората,” публикувано в The Journal of Nutrition (2003). Тази статия обхваща много от основните фактори и връзки между протеинов дефицит и костна слабост, по-специално от вида, който влошава риска от фрактури. Това показва, че тези връзки са добре проучени и разбрани.
- “Протеиновите добавки повишават нивата на серумния инсулиноподобен растежен фактор-I и намаляват костната загуба на проксималната бедрена кост при пациенти със скорошна фрактура на бедрото. Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване”, публикувано в Annals of Internal Medicine (1998). Това проучване показва, че 20 грама протеинова добавка в продължение на шест месеца може да намали костната загуба с впечатляващите 2,3%.
- “Проспективно проучване на диетичния прием на протеини и риска от фрактура на бедрената кост при жени след менопауза”, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition (1999). Това проучване показва, че жените в постменопауза, които ядат по-високи количества протеин, могат да намалят риска от развитие на фрактури на бедрената кост. При най-висок здравословен прием, това доведе до намален риск от 69%, като животинските протеини бяха най-положителни.
5. Влошена тежест на инфекцията
Знаете ли, че липсата на протеин може да навреди на имунната система? Ако не консумирате достатъчно от хранителните вещества, ще бъдете изложени на по-голям риск от заразяване с вируси и развитие на тежести и усложнения от всякакъв вид инфекции. Ето някои изследвания, които обсъждат това:
- „Протеиново-енергийното недохранване намалява имунитета и повишава чувствителността към грипна инфекция при мишки,” публикувано в The Journal of Infectious Diseases (2013). Това проучване е проведено върху мишки и разкрива, че при спазване на диета, състояща се от 2% протеин, мишките имат по-голям шанс да развият тежки инфекции от грип, отколкото мишки с 18% протеинова диета.
- “Аминокиселини и имунна функция,” публикувано в British Journal of Nutrition (2007). Това изследване идентифицира силни връзки между дефицита и симптомите, включващи влошени инфекции и цялостната функция на имунната система. Така че, ако искате положително здраве, вероятно ще трябва да ядете повече протеини.
- „Възрастните жени се приспособяват към диета с ниско съдържание на протеини със загуба на телесна клетъчна маса, мускулна функция и имунен отговор“, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition (1995). Това проучване е извършено върху по-възрастни жени, които са били помолени да следват диета с ниско съдържание на протеини. След девет седмици те показаха значително намаляване на отговора на имунната система.
6. Проблеми с косата, ноктите и кожата
Ако ви липсва протеин в малка или умерена степен, тогава е малко вероятно да забележите проблеми с външния вид на вашите:
- нокти
- кожа
- коса
Но ако имате сериозен дефицит, може да започнете да виждате белезите на тези незадоволени хранителни нужди. Много части от тялото ви са направени от протеини – сред тях са ноктите, косата и кожата.
Ето някои проучвания, показващи връзките между дефицита и променящия се вид на частите на тялото, базирани на протеини:
- “Хранителни фактори и загуба на коса”, публикувано в Clinical and Experimental Dermatology (2002). Това проучване обсъжда ясните връзки между храненето и преждевременната загуба на коса, като твърди, че недохранването с протеинова енергия е една от многото причини за проблема.
- “Кожата, косата и ноктите при протеиново недохранване,” публикувано в World Review of Nutrition and Dietetics (1961). Това изключително ранно проучване показва, че изследователите са открили ефектите на недохранването върху косата, ноктите и кожата още тогава. Диетите с ниско съдържание на протеини постоянно водят до обезцветяване, изтъняване или загуба на коса, както и повишена чупливост на ноктите.
- “Кожа при белтъчно-енергийно недохранване”, публикувано в Archives of Dermatological Research (1987). Това проучване се фокусира върху деца, живеещи с тежък протеинов дефицит в страни с по-малко положително икономическо състояние. Той разкри, че кожата при деца с този дефицит може да се нацепи, да се лющи, да развие депигментация и да изпита зачервяване.
7. Оток
Отокът е състояние, при което кожата става подпухнала и подута. В някои случаи това е най-малко безвредно. При други може да е симптом на нещо сериозно или дори само по себе си да бъде опасно. Повечето учени смятат, че това е резултат от ниски нива на албумин в кръвта при хората.
Серумният албумин, известен още като кръвен албумин, е в невероятно изобилие в кръвната плазма. Той е най-разпространеният от всички протеини в тази течна част на кръвта и има множество функции. Той действа по много начини, като една от най-забележителните му функции е поддържането на онкотичното налягане.
Онкотичното налягане е вид сила, която вкарва течност в циркулационната система на кръвта. Това предотвратява натрупването на каквато и да е течност в отдели на тялото, като тъкани. Може да е сложно да се мисли как дефицитът може да доведе до оток. Така че нека го разбием стъпка по стъпка:
- 1: Недостигът на вашата консумация води до спад в нивата на серумния албумин.
- 2: Серумният албумин, поради недостатъчното си количество, не може да изпълнява точно задълженията си, причинявайки небалансирано онкотично налягане.
- 3: Онкотичното налягане е твърде слабо, за да изтегли течности в кръвния поток и далеч от други места. Това води до подуване на тези места.
Последни мисли за някои неща, които се случват с тялото ви, когато му липсва достатъчно протеин
Протеиновият дефицит, макар и рядък, е нещо, което трябва да се приема сериозно. Може да причини много различни симптоми в тялото, които могат да имат сериозни дългосрочни ефекти.
Притеснявате се за приема на протеин? Заложете на позитивното си мислене! Трудно е да имате значителен дефицит на хранителни вещества. Така че просто се уверете, че консумирате 0,36 до 0,45 грама от нещата на килограм телесно тегло. Това е препоръчителният дневен прием. Ако все още се притеснявате, говорете с лекар или диетолог за съвет!
