Витамините буквално играят стотици роли в тялото. Те подсилват имунната ви система, стимулират растежа на костите, поддържат неврологичната функция, превръщат храната в енергия и защитават нашите милиарди клетки.
В тази статия ще обсъдим десет често срещани предупредителни знака, които тялото ви изпраща, когато имате недостиг на витамини. Ние също така ще предоставим името на витамин или хранително вещество, което може да помогне за обръщане на симптома. Ние също така ви даваме обширен списък с отлични храни за всеки витамин или хранително вещество.
Да го направим!
10-те предупредителни признака за недостиг на витамини
1 – Синини
Ако сте получавали синини твърде лесно, може да имате дефицит на витамин С. Изследванията показват, че витамин С помага за регулирането и синтеза на колаген, който е от съществено значение за развитието на кръвоносните съдове. Недостигът на „C“може да отслаби кръвоносните капиляри, което прави много по-лесно тази подла масичка за кафе да остави неравна синина.
Важно нещо, което трябва да запомните за витамин С е, че стресът го изтощава. Ако имате прекалено стресиран живот, ще трябва да попълвате този основен витамин малко по-често.
Препоръчителен дневен прием (RDI) на витамин C:
65 до 90 милиграма (mg)
Източници на витамин С:
Ягоди (напр. боровинки, червени боровинки, малини и ягоди), пъпеш, цитрусови плодове (напр.портокали и грейпфрут), киви, манго, папая, ананас, диня, броколи, брюкселско зеле, карфиол, зелени чушки, листни зеленчуци (напр. зеле, къдраво зеле, спанак, ряпа), тиква, сладки картофи и домати.
2 – Подутини по ръцете
Ако получите сухи, малки подутини и груби петна по ръцете си, може да имате недостиг на витамин А или цинк. Проучванията показват, че витаминът е от съществено значение за производството и метаболизма на колаген. Цинкът подпомага възстановяването на рани и насърчава растежа на кожните клетки.
Състоянието, което най-често се свързва с подутини и петна по ръцете, задните части или бузите, се нарича кератоза пиларис. Той е безвреден и обикновено изчезва до 30-годишна възраст.
RDI за витамин А:
5 000 международни единици (IU)
Източници на витамин А: пъпеш, моркови, млечни продукти, яйца, обогатен хляб и зърнени храни, зеленолистни зеленчуци (напр. броколи и спанак), тиква, червени чушки и сладки картофи.
RDI за цинк:
Мъже
14+ години: 11 mg
Жени
- 19+ години: 8 mg
- Бременни, 14 до 18 години: 13 mg
- Бременни, 19+ години: 11 mg
- Кърмещи, 14 до 18 години: 14 mg
- Кърмеща, 19+ години: 12 mg.
Източници на цинк: боб, говеждо месо, млечни продукти, обогатен хляб и зърнени храни, ядки, домашни птици, морски дарове (напр. миди, раци, омари и стриди) и пълнозърнести храни.
3 – Чуплива, изтъняла коса
Дългосрочен проблем с чуплива или изтъняла коса може да произтича от липса на витамин B или фолиева киселина (т.е. фолат). В повечето случаи виновникът е недостигът на първото. В проучване от 2018 г. дефицитът на витамин B12 и фолат са замесени потенциални катализатори на клинична загуба на коса или алопеция. Много научни статии съобщават за подобни открития.
RDI за витамин B12:
(юноши и възрастни)
Мъже и жени на 14 и повече години: 2,4 mcg
Бременни тийнейджъри и жени: 2,6 mcg
Кърмещи тийнейджъри и жени: 2,8 mcg
Източници на витамин B12:
млечни продукти, яйца, обогатен хляб и зърнени храни, месо, птици, морски дарове (напр. миди, пикша, сьомга, пъстърва и риба тон.)
RDI за фолиева киселина:
400 mcg; бременни жени: 400 до 800 mcg
Източници на фолат:
боб, плодове (напр. банани, лимони, пъпеши), зеленолистни зеленчуци (напр. броколи, маруля и спанак), леща и грах.
4 – Афти
Афтите са болезнени, подобни на бели язви лезии, които обикновено се появяват вътре в устата. Дефицитът на витамин B-12 най-често се свързва с афти.
RDI за витамин B12:
(юноши и възрастни)
Мъже и жени, на 14 и повече години: 2,4 mcg
Бременни тийнейджъри и жени: 2,6 mcg
Кърмещи тийнейджъри и жени: 2,8 mcg
Източници на витамин B12:
млечни продукти, яйца, обогатен хляб и зърнени храни, месо, птици, морски дарове (напр. миди, пикша, сьомга, пъстърва и риба тон.)
Според Националния институт по здравеопазване, Националната медицинска библиотека на САЩ, витамин В12 се усвоява по-добре, когато се приема с други витамини от група В, включително витамин В6, магнезий, ниацин и рибофлавин. Освен това животинските източници на витамини от група В могат да се усвояват по-лесно от растителните източници. Поради това може да е препоръчително за вегетарианци и вегани да комбинират B12 с B6, магнезий, ниацин и рибофлавин.
5 – Запек
Има много причини – поне дузина – защо човек не може да има движение на червата. Що се отнася до диетата, най-често срещаният е недостигът на диетични фибри, магнезий или и двете. И двете хранителни вещества работят за преминаване на храна, хранителни вещества, витамини и други неща през червата.
RDI за фибри:
- Мъже, 18 до 50 години: 30 до 38 грама
- Жени, 18 до 50 години: 25 грама
- Жени, 51+ години: 21 грама
Източници на фибри:
Бадеми, боб, горски плодове, броколи, брюкселско зеле, семена от чиа, карфиол, ленени семена, зелен фасул, лук, люспи от семена, сладки картофи, цяла ръж.
RDI за магнезий:
- Мъже, 19 до 30 години: 330 до 400 mg
- Мъже, 31+ години: 350 до 420 mg
- Жени, 19 до 30 години: 255 до 310 mg
- Жени, 31+ години: 265 до 320 mg
Източници на магнезий:
Плодове (напр. авокадо, банани, сушени кайсии), ядки (напр. бадеми и кашу), грах, семена, соя (напр. соево брашно и тофу) и пълнозърнести храни.
6 – Сух, лющещ се скалп
Сухият и лющещ се скалп най-често се нарича пърхот. Пърхотът е чисто козметичен проблем, който е доста безвреден. Пърхотът се появява, когато в корена на косъма липсва достатъчно влага под формата на себум. Себумът е това, което придава на косата нейния „блясък“. По отношение на диетата, недостигът на омега-3 мастни киселини е причинен фактор.
RDI за омега-3:
500 mg (EPA плюс DHA)
Източници на омега-3:
Мазна риба (напр. херинга, сьомга, сардини, пъстърва и стриди), семена от чиа, брюкселско зеле, масло от водорасли, конопено семе и орехи.
7 – Умора
Няколко неща могат да предизвикат умора. По отношение на диетата, недостигът на витамин D е най-честата причина. Според златен стандарт („двойно-сляпо, рандомизирано плацебо-контролирано проучване) проучване, публикувано в списание Medicine, добавянето на витамин D „значително подобрява умората.”
В проучването 72 процента от участниците, които са получили 100 000 IU витамин D, съобщават за положителни резултати.
RDI за витамин D:
Препоръките варират значително. Дозата от 100 000 IU, използвана за гореспоменатите, е значително по-висока от нормата. (Повечето медицинска литература определя токсичността на витамин D като надвишаване на 4 000 IU на ден. Поради това, моля, консултирайте се с лекар, преди да превишите нормалните препоръчителни нива на витамин D или друга добавка.)
Източници на витамин D:
Мазни риби (напр. риба тон, скумрия и сьомга), продукти, обогатени с витамин D (напр. зърнени храни, млечни продукти, портокалов сок и соево мляко), сирене и яйчни жълтъци.
8 – Преждевременно побеляване на косата
Ето още един признак, който може да бъде причинен от множество фактори. (Да, стресът допринася за преждевременното посивяване.)
И ето още един признак, който се дължи на потенциален дефицит на витамин B12! Проучванията показват други възможни недостиг на хранителни вещества, свързани с преждевременното побеляване, включително фолат и биотин. Най-силната статистическа връзка обаче е с В12.
Отбелязахме RDI и хранителните източници на витамин B12 в числа 3 и 4 по-горе.
9 – Мускулни крампи
Калцият и магнезият изпълняват основни функции при мускулната контракция. Недостигът на едно от двете хранителни вещества може да доведе до мускулни крампи, особено в краката и прасците. Според проучване, публикувано в списание American Family Physician, повече от 60 процента от възрастните и 7 процента от децата изпитват крампи на краката. Двадесет процента се оплакват от симптоми на крампи на краката всеки ден.
RDI за магнезий:
- Мъже, 19 до 30 години: 330 до 400 mg
- Мъже, 31+ години: 350 до 420 mg
- Жени, 19 до 30 години: 255 до 310 mg
- Жени, 31+ години: 265 до 320 mg
Източници на магнезий:
Плодове (напр. авокадо, банани, сушени кайсии), ядки (напр. бадеми и кашу), грах, семена, соя (напр. соево брашно и тофу) и пълнозърнести храни.
RDI за калций:
- Мъже, 19 до 70 години: 1000 mg
- Жени, 19 до 50 години: 1000 mg
- Жени, 51 до 70 години: 1, 300 mg
- Възрастни над 70 години: 1 300 mg
10 – Нездрави нокти
Ноктите са продължение на вашата кожа и затова се нуждаят от същите хранителни вещества. Чупенето, беленето и цепенето на ноктите може да бъде предизвикано или влошено, наред с други неща, от състоянието желязодефицитна анемия. Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта и Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ, „чупливи нокти или изкривяване на ноктите“е често срещан симптом.
RDI за желязо:
Мъже:
- 14 до 18 години: 11 mg
- 9 до 50 години: 8 mg
Жени:
- 14 до 18 години: 15 mg
- 19 до 50 години: 19 mg
- Бременни (всички възрасти): 27 mg
- Кърмещи (всички възрасти): 9 до 10 mg
Всички възрастни, 51+ години: 8 mg
Източници на желязо:
Боб, обогатени зърнени храни, зърнени продукти (напр. хляб и зърнени храни), постно месо, ядки, морски дарове.
Последни мисли за избягване на дефицит на витамини
Ако подозирате, че имате дефицит на някой от основните витамини или минерали, бъдете проактивни. Планирайте посещение при вашия първичен лекар. Те могат да поръчат лесен тест, който ще ви предостави необходимата информация, за да направите промени.
