Палео диетата е създадена, за да символизира това, което човешкият прародител е консумирал преди векове. Въпреки че не е възможно да се знае какво точно са консумирали човешките предци в различни части на земното кълбо, изследователите са на мнение, че храната им се е състояла от цели храни.
Диетата им с пълноценни храни и физически активният им живот доведоха до по-нисък риск от получаване на заболявания като сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. Изследванията показват, че тази диета може значително да помогне за отслабване и да подобри здравето ви.
Ето въведение в палео диетата с лесен план за хранене
Хранителен план за палео диета
Някои от предците на човека са приемали диета, богата на въглехидрати с много растения, докато други са приемали диета с ниско съдържание на въглехидрати с много животински храни. Използвайте това като общо ръководство, когато следвате плана за хранене на палео диетата.
Трябва да ядете здравословни масла и мазнини, билки, ядки, зеленчуци, риба, подправки, семена, плодове, яйца и месо. Не забравяйте да избягвате трансмазнини, маргарин, изкуствени подсладители, повечето млечни продукти, безалкохолни напитки, преработени храни, растителни масла, бобови растения, зърнени храни и захар.
Храни, които трябва да се избягват при палео диета
Тъй като избягвате изброените храни, имайте предвид, че зърнените храни включват ечемик, лимец, тестени изделия, хляб, пшеница и ръж, наред с други. Млечните продукти, които трябва да се избягват, включват тези с ниско съдържание на мазнини, докато трансмазнините са хидрогенирани мазнини, присъстващи в преработените храни и маргарина.
Растителните масла, от които трябва да се пазите, са шафраново масло, царевично масло, слънчогледово масло, масло от гроздови семки, масло от памучно семе и соево масло, наред с други. Трябва също да стоите далеч от захари като сладолед, бонбони, плодови сокове, сладкиши, трапезна захар, безалкохолни напитки и други.
Бобовите растения, които трябва да избягвате, са леща, боб и други. Избягвайте тези преработени храни, посочени като нискомаслени или диетични, както и тези с много добавки. Изкуствените подсладители, които трябва да избягвате, включват калиев ацесулфам, цикламати, аспартам, захарин и сукралоза.
Можете просто да избягвате всички храни, които изглеждат като произведени във фабрика. За да избегнете тези храни, трябва да прочетете списъка със съставките, дори и на ястия, които са посочени като здравословни.
Храни за ядене на палео диета
Месата за ядене включват свинско, пилешко, говеждо, пуешко, агнешко и др. Рибите и морските дарове за консумация са миди, пикша, сьомга, скариди, пъстърва и др. Когато избирате яйцата си, изберете свободно отглеждани, тези, обогатени с омега-3, и пасищни.
Зеленчуците трябва да включват домати, лук, зеле, моркови, чушки, броколи и др. За плодове заложете на боровинки, авокадо, портокали, ябълки, ягоди, круши, банани и други. Яжте грудки като ряпа, картофи, ямс, сладки картофи и др.
Ядките и семената включват тиквени семки, лешници, макадамия, слънчогледови семки, орехи, бадеми и други. За сол и подправки изберете розмарин, чесън, морска сол, чесън и др. Здравословните масла и мазнини за ядене включват масло от авокадо, зехтин и кокосово масло, наред с други.
Модифицирани палео диети
Планът за хранене с палео диета се разви през последните няколко години, позволявайки множество различни версии на диетата. Няколко от тези версии дават място за някои съвременни храни, които изследванията доказват, че са здравословни.
Това са някои зърнени храни като ориз, които не съдържат глутен и масло, хранени с трева. Повечето хора сега не успяват да приемат палео диетата като строги диетични правила, които трябва да се спазват, а вместо това я виждат като ръководство за основа на диетата.
Разумни удоволствия
Виното и черният шоколад са добре, когато се консумират в оскъдни количества. Пийте червено вино, което е качествено и богато на полезни хранителни вещества и антиоксиданти.
Яжте черен шоколад, който има най-малко 70 процента съдържание на какао. Тъмният шоколад с високо качество е здравословен и питателен.
Утоляване на жаждата
Когато хидратирате, вземете вода. Можете също да отидете на кафе и чай, въпреки че те не включват палео диетата.
Чаят е питателен и се състои от високи нива на полезни съединения и антиоксиданти. Най-добрият чай за пиене е зеленият чай. Кафето също е богато на антиоксиданти и има множество ползи за вашето здраве.
Хранителен план за палео диета за една седмица
понеделник
По време на закуска запържете вашите зеленчуци и яйца в кокосово масло и добавете плодове. Обядвайте пилешка салата със зехтин и малко ядки. По време на вечеря можете да направите бургер без хлебчета със салса и зеленчуци.
вторник
Закусете бекон, яйца и плодове. Хапнете хамбургерите, които останаха в понеделник, за обяд. По време на вечеря запържете сьомга в масло и яжте със зеленчуци.
сряда
Вземете остатъците от вечерята от вторник като закуска. За обяд яжте сандвич с пресни зеленчуци, месо, в листа от маруля. Хапнете малко горски плодове, пържено смляно говеждо месо и зеленчуци.
четвъртък
За закуска вземете плодове и яйца. Хапнете остатъците от вечерята от сряда за обяд с малко ядки. По време на вечерята запържете малко свинско и яжте със зеленчуци.
петък
По време на закуска запържете вашите зеленчуци и яйца в кокосово масло. Хапнете за обяд пилешка салата, поръсена със зехтин и малко ядки. За вечеря яжте сладки картофи, зеленчуци и пържола.
събота
Направете малко яйца и бекон и добавете плодове за закуска. Вземете остатъците от вечерята от петък за обяд. Направете зеленчуци, авокадо и печена сьомга за вечеря.
неделя
Вземете остатъците от вечерята от събота за обяд. Направете сандвич с пресни зеленчуци и месо в листа от маруля за обяд. По време на вечерята надупчете малко пилешки крилца и сервирайте със салса и зеленчуци.
Когато започвате палео диета, проследяването на калориите не е изискване. Но ако искате да отслабнете значително, идеално е да намалите въглехидратите и да сведете до минимум консумацията на храни с високо съдържание на мазнини като ядки.
Лесни палео диетични закуски
Никога не е необходимо да имате повече от три хранения всеки ден. Но в случай, че огладнеете, можете да хапнете лесни за приготвяне и носене закуски. Те включват домашно приготвено говеждо месо, резени ябълка с бадемово масло, ядки, варени яйца, горски плодове с кокосова сметана, остатъци, плодове и бейби моркови.
Ето някои палео класики
1. Чаши за печени яйца
Поставете яйце, аспержи и резени бекон в три гнезда на форма за мъфини. Поръсете малко черен пипер и сол отгоре и запечете във фурната за 15 минути.
2. Дяволски яйца с авокадо
Смесете няколко варени яйчни жълтъци с черен пипер, сол, чесън, авокадо и кориандър. След това сложете сместа в сварени и нарязани белтъци.
3. Бекон с печено брюкселско зеле
Изпечете вашето брюкселско зеле със семена от нар, нарязани ябълки и нарязан на кубчета бекон. Сервирайте докато е горещо.
4. Аспержи, обвити в прошуто
Сварете малко аспержи и ги охладете в студена вода, преди да ги увиете в прошуто, което не съдържа консерванти. След това ги печете за десет минути, докато станат хрупкави. Можете да го хапнете като предястие преди основното хранене.
Поръсете с лимонов пипер и малко зехтин преди сервиране.
5. Пъпеш, обвит в прошуто
Тази закуска се приготвя лесно, тъй като не се нуждае от нагряване. Изберете най-добрия си пъпеш и го увийте с прошуто без консерванти за солена закуска с вкусен вкус. Преди сервиране поръсете със зехтин, балсамов оцет и листенца мента.
6. Средиземноморски хумус
Комбинирайте лимонов сок, тахан, патладжан, карфиол и червен пипер, за да създадете вкусна паста. Сервирайте с малко краставица, след като поръсите със зехтин и малко подправки.
7. Пролетно гуакамоле
Смесете малко авокадо с нарязан лук, нарязани на кубчета домати, сок от лайм и класически кориандър. Не забравяйте да включите малко чесън на прах, лют сос и хималайска сол. Поставете няколко ябълки на кубчета отгоре.
8. Салата с авокадо и риба тон
Отстранете средата на авокадото и я запазете непокътната, след като разрежете плода на две. След това комбинирайте риба тон, черен пипер, сол, лимонов сок и лук в купа. Поставете сместа в половинките авокадо и сервирайте.
9. Chunky Monkey Trail Mix
Някои от най-вкусните трейл миксове не са подходящи за палео, тъй като съдържат фъстъци, хапки млечен шоколад и покрити със захар сушени плодове. Създайте своя версия на микс за пътеки, като използвате орехи, неподсладен бананов чипс, парчета крем, които са подходящи за палео, и кашу.
10. Butternut Squash, увит в бекон
Всяка храна, която е увита в бекон винаги е деликатес и е подходяща за палео. Използвайте различни сортове и дебелини бекон, за да си поиграете с вкуса. Можете да го сервирате студен или горещ.
11. Чушки пълнени с яйца
Отрежете горната част на чушката и отстранете семките, преди да я запечете за 15 минути. Напълнете сурово яйце и спанак, след което печете още 20 минути. Сервирайте без загребване.
12. Сладки картофи, печени с розмарин
Сладките картофи са популярни за палео поради способността им да се готвят по различни начини. Изпечете вашите сладки картофи с черен пипер, сол, розмарин и зехтин.
13. Тиквички, запечени с бадеми
Смесете брашното с яйце, черен пипер, морска сол, чесън на прах и мащерка и използвайте сместа, за да покриете нарязаните тиквички. След това печете във фурната за 15 минути.
14. Пуешки кюфтета
Смесете телешка кайма със сол и черен пипер, преди да я направите на малки топки. Запържете ги с тиган в зехтин и италианска подправка. Сервирайте с пикантен лют сос.
Заключение
Хранителният план на палео диетата е проектиран да наподобява диетите, спазвани от човешките предци преди векове. Тъй като диетата няма строги правила, които да се спазват, трябва само да наблегнете на цели храни и да избягвате преработените.
Уверете се, че ядете храни като здравословни масла и мазнини, зеленчуци, плодове, семена, риба, ядки, яйца и месо. Пазете от захар и бобови растения.
