Мислите ли, че може да сте пристрастени към захарта? Естествените захари са необходими. Добавените захари са отрова.
Точно така, отрова. Ето, казахме го. И знаете ли какво? Просто случайно е напълно вярно.
Думата отрова изглежда ли ви твърде груба? Добре тогава, нека да разгледаме определението за „отрова“.
Съгласно Оксфордския английски речник, думата отрова дефинира „вещество, което причинява смърт или увреждане, ако бъде погълнато или абсорбирано в тялото.“
Пристрастен към захарта…каква вреда причинява?
Нека преброим начините – всички подкрепени с научни доказателства:
- Консумирането на добавена захар повишава риска от хронични заболявания, включително:
- сърдечно-съдови заболявания (ССЗ)
- диабет
- неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD)
- затлъстяване
- Добавените захари са замесени в развитието на някои видове рак.
- Захарите могат да предизвикат мозъчна мъгла и да допринесат за когнитивен спад.
- Високият прием на захар е свързан с повишен риск от разстройства на настроението, включително депресия.
Това ни звучи като отрова
Още нещо: захарта води до пристрастяване. Не, наистина има пристрастяващи качества. Ние използваме думата „пристрастяване“; или по-точно пристрастяване – по клиничен, напълно нехиперболичен начин.
Това е лоша новина. Особено за американците, които консумират средно около 20 чаени лъжички добавени захари на ден. Препоръчителният максимален прием? Девет чаени лъжички за мъже и шест за жени.
В тази статия ще обсъдим как захарите водят до пристрастяване, признаци, че може да имате пристрастяване към захарта и как да се „възстановите“.
Първо, нека бързо да направим важно разграничение; тази на естествените захари спрямо добавените захари.
Добавени срещу естествени захари
Има едно изключение от този разговор: естествените захари. Както подсказва името, естествените захари се срещат в природата. По-конкретно, те присъстват в пресни храни като плодове, зеленчуци, млечни продукти и зърнени храни. За разлика от добавените (рафинирани) захари, естествените захари се усвояват бавно. На свой ред те доставят непрекъснато снабдяване с енергия на вашите клетки.
Също така, естествените захари не са замесени в повишения риск от развитие на заболяване или заболяване. Според Harvard He alth Publishing на Harvard Medical School естествените захари са добре и дори здравословни:
„Доказано е, че високият прием на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни намалява риска от хронични заболявания, като диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.“
Отново, захарите от плодове, зеленчуци, зърнени храни и дори някои млечни продукти са здравословни. Разбира се, ако наистина се опитвате да намалите въглехидратите, за да отслабнете, може да искате да ограничите консумацията на плодове, които съдържат големи количества естествена захар.
Вашият мозък е пристрастен към захарта
“Захарта не само има добър вкус, но е и потенциално пристрастяваща. Консумирането или дори мисленето за захар може да предизвика освобождаване на допамин, невротрансмитер, който контролира удоволствието и поведението, мотивирано от награда, във вашата система. – Ресурс за пристрастяване
Човешкият мозък не приема храни, произведени в някакво производствено предприятие. Най-малко от всички рафинирани захари.
Яденето на захар води до драстично повишаване на нивата на допамин в мозъка ви. Дори мисълта за захар може да предизвика освобождаване на допамин във вашата система, предизвиквайки чувство на еуфория.
Новостта на тази неврохимична реакция остава краткотрайна. Въпреки това, тъй като тялото свиква с високата захар и в крайна сметка жадува за повече. В краткосрочен план тези промени са временни и на пръв поглед безобидни. Не можем да кажем същото в дългосрочен план.
В дългосрочен план невронното пренавиване, което се случва в мозъка след продължителна консумация на захар, е свързано с разстройства на настроението.
В проучване, публикувано в The British Journal of Psychiatry, изследователите откриха, че от 3 486 участници се появяват два диетични модела: „пълноценна храна“, характеризираща се с висока консумация на прясна риба, плодове, и зеленчуци; и „преработена храна“, която включва голямо количество пържена храна, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, преработено месо и рафинирани зърнени храни.
Учените са използвали клиничен инструмент за измерване на депресията с инструмент, наречен скала CES-D. Всъщност резултатите доказват, че тези, които консумират големи количества преработени храни, страдат от повишен шанс за депресия:
„При участниците на средна възраст диетичният модел на преработена храна е рисков фактор за CES-D депресия … докато цялостният хранителен модел е защитен.“
7 признака, че сте пристрастени към захарта
„Винаги съм се шегувал, че съм пристрастен към захарта, без да го приемам на сериозно. Но докато размишлявам върху толкова много опити да се справя с депресията… препивам зад затворени врати със захар и не се изправям пред факта, че това е истинска зависимост, въпреки че се утешавах, че не е толкова лошо.“– Потребител „Готово“в ресурса за пристрастяване на SAMHSA
Според Службата за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA), около 80 процента от всички пакетирани храни, продавани в магазините за хранителни стоки, съдържат добавени захари.
Колкото и вредни да са някои храни за вас, казва SAMHSA, най-високата концентрация на захари е в много от най-популярните напитки днес. Например, някои марки портокалови напитки съдържат до 35 грама захар само в осем унции. За съжаление нашите деца обожават тези напитки.
Пийте мока фрапе на Макдоналдс? Може да помислите отново, тъй като напитката съдържа цели 62 грама захар.
Както и да е, стига удряне на безотговорността на американската индустрия за напитки (и Макдоналдс!). Нека да разгледаме седемте признака на пристрастяване към захарта:
1. Глад
Да, така че доста очевидно №1, нали? Гладът се появява веднага след спирането на приема на захар. Що се отнася до захарта (и много други вкусни храни), тези желания се появяват поради колебанията в нивата на хормоните в мозъка, включително невротрансмитери. Хормоните лептин и серотонин влияят върху нарастването на апетита, както и химикалът за удоволствие, допамин.
Освен захар, желанието за солени и мазни храни също е често срещано.
2. Умора
Липсата на енергия е често срещан симптом при тези, които не приемат рафинирана захар, която може да служи като основен източник на енергия, ако се използва неправилно. Първоначалните летаргични чувства започват около 24 часа след спиране на приема на захар. Психически може да се почувствате вцепенени и скучни и да имате затруднения в общуването и ясното мислене.
Също така в този момент човек може да започне да развива депресивни чувства, ако е налице известна зависимост от захарта.
3. Безпокойство
В проучване на изследователи от Принстънския университет, плъхове, които са били лишени от захар, показват поведение на отнемане, което отразява спирането на опиоидите, включително тракане на зъби, треперене на предмишницата и клатене на глава.
Проучването накара изследователите да стигнат до заключението, че прекомерният прием на захар и абстиненцията са подобни на тези при опиоидната абстиненция. Други количествени мерки показват, че някои плъхове показват симптоми на абстиненция, подобни на тези от морфин или никотин, „което предполага, че плъховете са станали зависими от захарта.“
4. Главоболие
Главоболието е може би най-често срещаният неприятен страничен ефект от консумацията на захар. Яденето на прости въглехидрати (бели захари, тестени изделия) може дори да причини мигрена.
Главоболието и мигрената възникват поради внезапното покачване на кръвната захар – известно като хипергликемия – и внезапното падане на кръвната захар след употреба. За страдащите от мигрена пропускането на хранене също може да предизвика главоболие и мигрена.
5. Вина
Добре, така че всички ние се чувстваме виновни, че ядем нещо, което не трябва от време на време. Въпреки това, когато постоянно се поддавате на захар (или друга храна), това може да е признак на хранително разстройство. Хранителните разстройства могат да бъдат много сериозни до степен да прекъснат ежедневието ви и да застрашат здравето ви.
Ако това се отнася за вас, моля, помислете за търсене на професионална помощ.
6. Раздразнителност
Всеки път, когато съставът на мозъчните хормони и невротрансмитери се промени, могат да възникнат промени в поведението. Вече знаем, например, че липсата на редовно хранене ни кара да се чувстваме летаргични и на ръба.
Чували ли сте някога за думата „закачлив“? Комбинация от „гладен“и „ядосан“, Оксфордските английски речници определят глада като чувство на „лош нрав или раздразнителност в резултат на глад“.
7. Други симптоми на отнемане
Ето някои други признаци на пристрастяване към захарта:
- Газове и подуване
- Безсъние
- Болка в мускулите
- Гадене
Тези симптоми обикновено достигат своя пик 24 часа след консумацията на захар.
Последни мисли: Не оставайте пристрастени към захарта
Независимо от това, което твърдят предполагаемите шампиони на силата на волята, отказването – или намаляването – на рафинираната захар е трудно начинание. Както беше отбелязано по-горе, мозъкът и тялото бързо се адаптират да зависят от захарта, ако се използва редовно, което променя деликатната физиология на тялото.
Захарта не се различава от всяко пристрастяващо вещество. Намалете. Разбира се, не е лесно, но със сигурност е възможно. Една от най-големите грешки, които хората правят, когато се отказват от въглехидрати или захар, е да се откажат от захарта. Внезапното спиране на консумацията на захар може да доведе до ужасни странични ефекти (както е отбелязано по-горе), а също и през повечето време до рецидив.
Вместо да се подготвяте за провал, като внезапно се откажете от сладките неща, подгответе се да се преборите с глада за захар, като разполагате с много жизнеспособни заместители на храна.
Някои от най-добрите храни, които можете да ядете, за да предотвратите желанието за захар, включват горски плодове, семена от чиа, черен шоколад, фурми, плодове, сини сливи, снек барове, дъвки без захар, сладки картофи, микс, и кисело мляко.
