Повечето хора се борят с психични проблеми, които им пречат да работят върху техники, които помагат за намаляване на тревожността. Много фактори могат лесно да повлияят на ума, от начина на живот до работата, приятелите, семейството и т.н. И един от най-често срещаните проблеми е тревожността. Въпреки че чувството на тревожност е нормално, то все още не е идеално.
Да не говорим, че някои хора се борят с тревожни разстройства, които се различават от обичайните, мимолетни чувства на тревожност. Така че, независимо дали се справяте с някакво безпокойство или пълно състояние, винаги е добре да знаете как да намалите безпокойството.
В зависимост от нивата на тревожност има много начини да се опитате да се справите с тях. За съжаление, не всички от тях работят за всички. Да не говорим, че простите, бързи техники няма да разрешат безпокойството ви завинаги. Има много случаи, в които ще трябва да намерите по-добри мерки. Но ако имате нужда от бързо решение, винаги можете да опитате правилото 333, за да намалите безпокойството.
Какво е безпокойство?
Тревожността не е нещо неестествено. Напротив, някои чувства на безпокойство, за съжаление, са нормална част от живота. Например, когато се тревожите или прекалявате с мислите, това вероятно е защото се чувствате тревожни. За да бъдем по-кратки, безпокойството е емоция, която се появява, когато се чувствате напрегнати и имате тревожни мисли. Може дори да се характеризира с физически промени, като повишено кръвно налягане и сърдечен ритъм.
Но това е известно като „нормално“ниво на тревожност. Това е, когато сте напрегнати, но все пак можете да управлявате това, през което преминавате. Има много причини за тази емоция. Дори нещо толкова обикновено като вземането на тест може да ви накара да се чувствате тревожни. Безпокойството има еволюционна цел. От зората на човечеството безпокойството е факторът, който ни позволява да се справяме с опасни ситуации.
Ако хората не се тревожеха да се сблъскат с диво животно, щяха да станат самодоволни и да бъдат наранени. Безпокойството помага за задействане на аларми в тялото, което ви кара да осъзнавате остро заобикалящата ви среда. Опасността предизвиква хормонален отговор от тялото, който освобождава адреналин. Това задейства тревожната реакция, известна като реакция на борба или бягство.
Как ви засяга безпокойството
Повечето хора днес вече не трябва да бягат от диви животни, но все още има опасности навсякъде около нас, които трябва да избягваме. Безпокойството може да бъде полезно, ако например кола е близо до вас. Но дори не е необходимо опасността да е толкова голяма. Дори предстоящ тест може да предизвика тревожни чувства.
И това е, защото тялото ви иска да ви подготви, като ви уведоми, че трябва да се захванете за работа. Тревожността дори работи пасивно. Може да се мотивирате да избягвате напрегнати ситуации, като просто желаете да намалите безпокойството. Това може да изглежда като учене за тест няколко дни предварително, за да не научите всичко предната вечер.
Би било хубаво, ако хората усещат само положителните ефекти от безпокойството. Но безпокойството все още е отрицателна емоция. Така че, без значение как го извъртате, има цена, която трябва да платите, ако искате да извлечете ползите. И не всеки има достатъчно късмет да се справя само с лека тревожност.
Общо тревожно разстройство и неговите последици
Някои хора се борят с тревожни разстройства, които често изискват терапия или лекарства. Това се случва, когато някой се занимава с повтарящи се натрапчиви мисли или притеснения. Тъй като тревожността предизвиква физически промени в тялото, тревожното разстройство ще има физически и психологически последици. Вземете например общото тревожно разстройство (GAD).
Някой, който се бори с GAD, винаги ще се чувства неспокоен или на ръба. Ще премислят и ще не могат да контролират притесненията си. Поради това има голяма вероятност те да бъдат раздразнителни и мрачни. Поради високите нива на отделен адреналин, те ще имат проблеми с концентрацията и съня. Но проблемите не спират дотук. Тъй като това е разстройство, ще има дългосрочни последици. Психологическите са интуитивни.
Например, тревожните хора вероятно ще станат песимистични и изолирани. От физическа страна ОТР може да доведе до сърдечни и мускулни проблеми и да засегне имунната система.
Причини за безпокойство
Има много причини за тревожност. Леката тревожност често се предизвиква от фактори на околната среда, като определени напрегнати или травматични събития. Факторите на околната среда също могат да доведат до тревожни разстройства. Например, ако някой е израснал в насилствено домакинство, вероятно ще развие тревожно разстройство.
Генетиката и мозъчната химия също са рискови фактори при развитие на подобно заболяване. Ако знаете за история на тревожност във вашето семейство, може да искате да посетите психолог и да видите дали се борите с дадено състояние.
Внимавайте, че много хора имат тревожни разстройства и дори не го знаят. Това е главно защото безпокойството е естествено, така че хората са склонни да вярват, че не е голяма работа. Не само това, но много хора се държат така, сякаш другите трябва да се срамуват, че се борят с безпокойство. Ако смятате, че може да се борите, не го отхвърляйте. По-добре е да получите диагноза, в случай че нещо не е наред. Дори и да нямате разстройство, натрапчивите мисли са нещо, което ще изпитвате от време на време. И така, ако тези мисли са толкова чести, какво можете да направите, за да сте сигурни, че можете да ги намалите?
Правилото 333 за намаляване на безпокойството
Както е случаят с всички техники за самопомощ, правилото 333 в никакъв случай не е заместител на лечението. Така че, ако имате работа с хронична тревожност, трябва да сте сигурни, че получавате лечението, от което се нуждаете. В зависимост от вашето безпокойство, това може да варира от терапия до лекарства.
Все пак терапевтът не винаги може да бъде там. Да не говорим, че почти всеки ще се справи с случайната натрапчива мисъл. Така че, ако откриете, че мислите прекалено много и се тревожите твърде много, можете да се научите да се справяте с тези моменти, като използвате правилото 333. По този начин можете да се справите с натрапчивите мисли, преди да се превърнат в пълен срив.
1. Фокусирайте се върху 3 неща, които можете да видите
Когато почувствате, че се прокрадва тревожно чувство, трябва да направите пауза и да се съсредоточите върху три неща, които виждате. Това е визуалната част от правилото и ви помага да започнете да се откъсвате от вътрешния хаос. Лесно е да се фокусирате върху големи неща, като дърво или стол. Някои хора обаче предпочитат да се съсредоточат върху по-малки неща, тъй като детайлите им помагат да се заземят. Но, честно казано, няма значение върху какво се фокусирате.
Ако искате, можете да имате три предмета със себе си по всяко време, които можете да използвате. Някои хора дори го предпочитат, тъй като определени предмети им носят комфорт. Просто се опитайте да изчистите главата си и да премахнете всичко освен тези три елемента. Бавно ще можете да се съсредоточавате върху всичко, без нещата да стават неясни или да ви тревожат още повече. Можете да преминете към следващата стъпка веднага щом имате тези обекти във вашето зрително поле.
2. Фокусирайте се върху 3 неща, които можете да чуете
Когато хората се тревожат, те често влизат в главите си и престават да осъзнават звуците около тях. Това е лошо, защото позволява на натрапчивите мисли да растат, докато станат властни. Вместо да оставяте вътрешния си гласов монолог, по-добре е да се съсредоточите върху слуховите стимули.
Това е по-трудно от предишната стъпка, защото може да е трудно да се изолират звуци. Например, ако вървите по оживена улица, може да чуете хиляди различни звуци. Опитайте се да се съсредоточите върху отличителни шумове, за да не се объркате още повече от всички тези звуци. Още по-добре е, ако са постоянни.
Например, съсредоточете се върху звука на автомобилните двигатели, а не върху случаен клаксон. Неща като часовници могат да бъдат чудесни за това упражнение. За да опростите нещата, опитайте се да усъвършенствате най-очевидните звуци, които чувате, и се опитайте да изчистите ума си. Можете да преминете към последната стъпка веднага щом имате предвид и трите звука.
3. Съсредоточете се върху 3 неща, които можете да докоснете или преместите
Последната стъпка на тази техника е намирането на три неща, които можете да докоснете или преместите. Отново, това ви помага да се заземите и да влезете в хармония с реалността. Не е необходимо тези три неща да са специални или недостъпни. Ако седите на стол, не е нужно да ставате и да докосвате нещо, което е в другия край на стаята. Може би сте на улицата и дори не виждате нещо, което можете лесно да почувствате или преместите.
В такъв случай можете да държите нещо, което имате, като дреха. Дори докосването на ръката ви може да свърши работа. Но, отново, обектът, който докосвате, няма значение; важното е да имате котва, която ви помага да се съсредоточите върху физическия свят. Това може да ви помогне да се отпуснете и да успокоите мислите си. Но най-важното е, че ви избива от главата.
Последни мисли за това как да приложите правило 333 за намаляване на безпокойството
Не е лесно да се справите с тревожността, особено ако се борите с тревожно разстройство. Дори ако това е само лека тревожност, тя все още може да бъде неудобна и да задейства разрушителна спирала. Натрапчивите мисли, ако не бъдат управлявани, могат да попречат на всичко. Те могат да съсипят деня ви и дори да ви подтикнат към вземане на лоши решения.
Понякога дори някой, който никога не се е борил с безпокойство, може да получи неочаквана паническа атака. Така че, без значение колко лека или хронична е вашата тревожност, винаги е добре да научите начини да я управлявате. Една от най-простите и ефективни техники е правилото 333. Много е лесно, така че е лесно за запомняне и прилагане, когато преминавате през нещо. Както подсказва името, тази техника се основава на намирането на три неща, които можете да видите, чуете и докоснете.
Целта е да стимулира сетивата ви по начин, който ви позволява да излезете от главата си. Като използвате тези сетива, можете да започнете да се заземявате. Можете да започнете да се отпускате веднага щом почувствате, че сте отново в реалния свят. Внимавайте да не задействате отново спирала и си дайте време, преди да помислите за каквото и да сте се тревожили. Освен това не забравяйте, че ако се борите с разстройство, тази техника е просто допълнение към лечението, а не заместител.
