Всички се борят със стреса ежедневно, но малцина знаят нещо за цикъла на реакция на стреса. Дори ако сте един от късметлиите и живеете сравнително спокоен живот, все пак ще го изпитате до известна степен. Това се случва, защото стресът е естествен хормонален отговор на неудобни или опасни ситуации. Но това, което повечето хора не знаят е, че усещането не се появява от нищото. Може да почувствате депресия или изтощение, без да осъзнавате, че произтича от естествените реакции на тялото ви.
Има цял цикъл на реакция на стрес, през който хората преминават, когато са под напрежение. И единственият начин да се справите здравословно със стреса е като завършите цикъла. Проблемът е, че хората не се учат на такива неща, когато са млади. Обществото не придава достатъчно значение на психичното здраве и често смята стреса за нещо нормално.
Въпреки че понякога е естествено и полезно, това не означава, че е нормално да сте под осакатяващ стрес през цялото време. Но хората не научават това. Не само че никой не учи другите как да се справят правилно, но някои хора дори романтизират стреса. Например, несъмнено сте чували хора да казват, че дадена работа не е достатъчно добра, освен ако не ви оказва натиск за изпълнение. Или може би родителите ви са ви казали, че ако не сте стресирани от училище или работа, това означава, че не ви пука.
Дребни небрежни коментари като тези правят да изглежда нормално да си стресиран през цялото време. Не само това, но те ви карат да вярвате, че ако не сте, трябва да се чувствате виновни. Поради това хората в крайна сметка развиват нездравословни механизми за справяне със стреса. В резултат на това те не завършват цикъла на реакция на стрес, което означава, че никога не се отпускат напълно. Това вреди както на вашето физическо, така и на психическо здраве. Следователно трябва да научите за етапите на цикъла на реакция на стрес, за да се справите правилно със стреса.
Какво е стрес?
Преди да навлезете в подробности за цикъла на облекчаване на стреса, трябва да разберете какво е стресът и как може да ви повлияе. И най-добрият начин да започнете е да говорите за това какво причинява стрес на първо място. Стресът е типична реакция на предизвикателни, взискателни или опасни ситуации. В тези случаи тялото ви трябва да реагира и го прави чрез освобождаване на хормони. Тези хормони трябва да присъстват, за да може тялото ви да бъде достатъчно бдително.
Това е начин да се адаптирате към нови ситуации, за да се справяте добре с тях. Може да познаете тази реакция като реакцията на борба или бягство. Този отговор е просто друго име за първия етап от цикъла на отговор на стреса. Когато мислите за човешката еволюция, наличието на този вграден отговор има смисъл. В праисторическите епохи това е било необходимо, за да могат хората да останат живи. В противен случай биха рискували да останат самодоволни и наранени от някое диво животно.
Но поради реакцията „бий се или бягай“, тялото им беше годно да бяга от опасност. Разбира се, обществото се е развило и вече не е нужно да бягаме от дивите животни. Но това не означава, че стресът все още не служи на цел. Например, все още може да ви помогне да се съсредоточите повече по време на тест.
Как ви влияе стресът
Как стресът подготвя тялото за тези ситуации? Когато стресорът стимулира нервната система, тялото произвежда големи количества кортизол и няколко други хормона. Това предизвиква няколко промени на физическо ниво. Най-вече повишава кръвното налягане чрез увеличаване на сърдечната честота. Това също води до повишена готовност на мускулите, изпотяване и общо състояние на бдителност. Всички тези фактори ви позволяват да реагирате по-добре на определени предизвикателства.
И така, каква е уловката? Защо стресът е толкова лош? Въпреки че досега бяха описани само добрите части, това не е цялата история. В действителност стресът е полезен само в малки количества. Но когато някой се чувства пренапрегнат, неговото психическо и физическо здраве намалява. Може да сте мудни или да изпитвате изтощение. От физическа страна твърде много кортизол може да доведе до сърдечни проблеми, проблеми с храносмилателната система и дори проблеми с мускулите.
Например, преглед от 2018 г. на няколко проучвания установи връзка между свързания с работата стрес и повишения риск от коронарна болест на сърцето. Психологическите проблеми също не са нещо, което може да се пренебрегне. Повтарящият се стрес може да се превърне в борба за психичното здраве. Острият стрес е по-често срещан, но дори може да прерасне в хроничен стрес. Депресия, тревожност и посттравматично стресово разстройство са само няколко други проблема, причинени от стреса.
Можете да избегнете всички тези рискове, като разберете цикъла на реакция на стрес. Независимо дали знаете за този цикъл или не, най-добре е да го разберете. По този начин можете да научите от какво се нуждае тялото ви, за да се справи здравословно.
3 етапа на цикъла на реакция на стрес
Аларма, съпротива и изтощение – нека да разгледаме как всеки етап допринася за тревожния ви ум.
1. Етапът на алармата
Цикълът на отговор на стреса започва с етапа на алармата. След това се задейства от стресор, който обикновено е напрегната или опасна ситуация. След това амигдалата (участваща в обработката на емоциите и спомените, свързани със страха) изпраща сигнали до хипоталамуса (връзката между ендокринната и нервната система). След това хипоталамусът активира симпатиковата нервна система, освобождавайки адреналин в кръвния поток.
Това е най-висцералната реакция на тялото ви към заплашителен стимул. Тези сигнали предизвикват промени, като повишен ритъм на дишане и ускорен сърдечен ритъм. В резултат на това ще изпитате бърз скок в енергийните си нива и повишена бдителност. Ето защо и как стресът може да ви държи будни през нощта.
Тези физически промени ще повишат енергията ви, без значение колко сте уморени. Този етап е това, което хората познават като отговор на борба или бягство. Това е същата реакция, която имат всички животни. Но човешкият цикъл на реакция на стрес е малко по-сложен от животинския. Имаме няколко етапа повече от тях.
2. Етапът на съпротивата
Вторият етап от цикъла на реакция на стрес е етапът на съпротива. Това е моментът, в който тялото усеща опасността или напрежението е преминало, така че натиска паузите. За да бъдем по-точни, парасимпатиковата система намалява реакцията на тялото към стрес, но не напълно. Все още ви позволява да бъдете нащрек, за да сте сигурни, че сте наистина в безопасност.
Това също е етапът, в който можете да разберете дали сте си възвърнали баланса. Този етап ще ви позволи да се възстановите от шока, който сте преживели. Но това няма да е възможно, ако животът ви е пълен със стресови фактори. Поради това тялото ви винаги ще бъде нащрек.
Все пак, този етап не винаги е насрочен перфектно. Понякога тялото ви ще спре да отделя хормони, преди опасността да е преминала. В този случай нервната система ще трябва да освободи повторно хормони. Лошата част е, че ще изпитате бързо намаляване на енергийните нива, последвано от нов скок.
Това е шок, така че вероятно ще се раздразните или разстроите. Може дори да загубите концентрацията си. Независимо дали този цикъл е настроен грешно или не спира, резултатът е същият. Това ще доведе до последния етап от цикъла на реакция на стрес.
3. Етапът на изтощение
Както подсказва името, последният етап от цикъла на реакция на стрес, изтощението, се случва, когато тялото ви е претоварено със стрес. Етапът на изтощение не винаги трябва да се случва, тъй като тялото ви може да се възстанови, преди да достигне тази точка. Но ако се справяте с хроничен или неконтролиран стрес, няма да можете да го избегнете. В идеалния случай хората биха могли напълно да предотвратят този етап.
Но единственият начин да направите това е да дадете време на тялото си да се възстанови и да спре изхвърлянето на хормони в кръвта ви. Ето защо почивките са толкова важни, ако имате трудна работа, например. Ако тези паузи не се случат, тялото ви ще се ускори и ще освободи кортизол и адреналин. Бавно ресурсите на тялото ви ще бъдат изчерпани. Има толкова много хормони, които тялото ви може да произведе, преди да се изтощи.
В един момент ще останете без адреналин и ще изпитате огромен спад на енергията. Но това не е единственият проблем. Когато тялото ви е претоварено, нормалните му функции са засегнати. Не забравяйте, че стресът кара сърцето ви да бие по-бързо и засяга дишането, мускулите, храносмилателната система и др. Всички тези системи ще страдат, когато са претоварени. С времето можете да развиете хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет, проблеми с психичното здраве и много други.
Ето защо е важно да управлявате стреса си. Ако се справяте с хроничен стрес, трябва да се свържете с терапевт и да решите проблемите си. Също така трябва да идентифицирате стресорите си и да се опитате да ги елиминирате. Например, ако стресът ви е причинен главно от работа, може да помислите да го промените.
Последни мисли за разбирането на трите етапа на цикъла на реакция на стрес
Независимо дали ни харесва или не, ще трябва да се справяме със стрес през целия си живот. Но това не означава, че постоянното стресиране е нормално или полезно. Малките количества могат да ви помогнат да сте нащрек и да се справите с предизвикателна задача. Но когато излезе извън контрол, може да застраши вашето психическо и физическо здраве. И трите етапа на цикъла на отговор на стреса – тревога, съпротива и изтощение – показват точно това.
Опасностите от хроничния стрес са очевидни, когато погледнете последния етап, така че внимавайте как го управлявате. Трите етапа на цикъла на реакция на стрес са тревога, съпротива и изтощение. Винаги ще трябва да се справяте с първите две, когато сте стресирани. Етапът на тревога е, когато стресорът задейства тялото ви и нервната ви система реагира чрез освобождаване на хормони. Етапът на резистентност е, когато тялото ви намалява нивата на хормоните, за да може да ви позволи да се охладите.
Все пак, това ви държи малко нащрек, ако опасността не е отминала. И накрая, имате етап на изтощение, който трябва да се опитате да избегнете. Този етап се случва, когато сте в постоянно състояние на стрес. Трябва да управлявате стреса си, за да сте сигурни, че няма да се окажете там. Най-малкото се опитайте да намерите релаксиращи дейности през целия ден. Ако стресът ви е хроничен и неконтролируем, трябва да се консултирате със специалист.
